茼蒿的功效有哪些

茼蒿是一种营养密度较高的绿叶蔬菜，主要功效体现在补充多种维生素与矿物质、提供膳食纤维、以及帮助维持正常的肠道功能。其胡萝卜素、钾和叶酸含量在常见叶菜中处于较高水平，适合纳入日常膳食结构。

茼蒿的主要功效与相关数据

1、补充胡萝卜素与维生素A前体：茼蒿的胡萝卜素含量较为突出。根据中国疾病预防控制中心营养与健康所编制的《中国食物成分表（标准版）》（2018年），每100克茼蒿（鲜重）中胡萝卜素含量约为1510微克，在常见叶菜中属于中上水平。胡萝卜素在体内可转化为维生素A，参与维持暗视觉功能和上皮组织完整性。

2、提供钾元素：同一数据来源显示，每100克茼蒿含钾约220毫克。钾是维持细胞内外渗透压和神经肌肉兴奋性的重要矿物质，膳食中充足的钾摄入与钠钾平衡的维持相关。

3、补充叶酸：茼蒿含有一定量的叶酸。叶酸参与核酸合成与氨基酸代谢，是细胞分裂过程中必要的辅酶成分。深绿色叶菜是膳食叶酸的常见来源之一。

4、提供膳食纤维：茼蒿含有可溶性与不可溶性膳食纤维。不可溶性纤维增加粪便体积，可溶性纤维可被肠道菌群部分发酵利用。膳食纤维的摄入与肠道蠕动频率的维持有关。

5、低能量密度：茼蒿水分含量高，每100克可食部能量约为21千卡（《中国食物成分表（标准版）》，2018年）。在控制总能量摄入的膳食安排中，茼蒿可作为增加蔬菜体积、提高饱腹感的食材选择。

6、含有挥发性风味物质：茼蒿特有的香气来自其所含的挥发性成分，这类物质在烹饪加热过程中部分挥发，因此茼蒿适宜快速翻炒或短时间焯水后食用，以减少水溶性维生素的流失。

食用方式与注意事项

茼蒿的烹饪方式影响其营养素保留率。水煮时间过长会导致钾和叶酸等水溶性成分溶出到汤水中。建议采用急火快炒或焯水后凉拌的方式，焯水时间控制在30秒至1分钟。对于需要限制钾摄入的人群，如部分慢性肾脏病患者，茼蒿的食用量应遵循临床营养师的个体化建议。茼蒿属于普通蔬菜，不替代任何药物治疗。

常见问题

否。茼蒿的钙含量并不突出，每100克约含钙73毫克，且蔬菜中的草酸等成分可能影响钙吸收，补钙应以乳制品、豆制品为主要来源。

大多数人群适合食用。但需要限制钾摄入的慢性肾脏病患者，应控制茼蒿食用量，具体份量需由临床营养师根据血钾水平确定。

熟吃更常见。加热可软化纤维、减小体积，便于摄入更多分量；但加热时间过长会损失钾和叶酸，建议快炒或短时焯水。

与富含优质蛋白的食物搭配较合理，如豆腐、鸡蛋或瘦肉，可同时补充蛋白质与蔬菜中的维生素、矿物质和膳食纤维。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版）[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.