核桃有什么营养

核桃的主要营养成分为不饱和脂肪酸、蛋白质、维生素E、B族维生素及多种矿物质，其中脂肪含量可达干重的60%左右，且以亚油酸和亚麻酸等多不饱和脂肪酸为主，适量摄入有助于补充人体必需脂肪酸。

核桃营养构成的具体数据

1、脂肪与脂肪酸：每100克干核桃仁含脂肪约58至65克，其中亚油酸约占脂肪酸总量的50%至60%，亚麻酸约占10%至15%，两者均为人体不能自行合成的必需脂肪酸。中国疾病预防控制中心营养与健康所编著的《中国食物成分表（第6版，2018年）》收录了核桃仁的脂肪酸构成数据，可作为膳食参考依据。

2、蛋白质：每100克核桃仁含蛋白质约14至18克，氨基酸组成中精氨酸和谷氨酸比例较高，属于植物性蛋白质的补充来源之一，但赖氨酸相对偏低，与豆类或谷物搭配食用可提高蛋白质利用率。

3、维生素E：每100克核桃仁含维生素E约40至50毫克，在常见坚果中处于较高水平。维生素E属于脂溶性抗氧化营养素，与核桃中多不饱和脂肪酸共存，有助于减少脂肪酸氧化。

4、B族维生素：核桃含有维生素B1、维生素B2、烟酸和叶酸。每100克核桃仁约含维生素B1 0.3毫克、烟酸1.0毫克左右，参与能量代谢和神经系统功能维持。

5、矿物质：每100克核桃仁含钾约380至440毫克、镁约130至160毫克、磷约280至330毫克，同时含有一定量的钙、铁、锌和硒。钾和镁的摄入与膳食电解质平衡相关。

6、其他成分：核桃仁含膳食纤维约6至9克每100克，并含有多酚类物质，主要集中在种皮部位。种皮略带涩味，与多酚含量有关。

食用量与储存要点

• 中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每日摄入大豆及坚果类合计25至35克，核桃可作为坚果类的组成部分，折算约为每天2至3个整核桃仁。
• 核桃脂肪含量高，过量摄入会增加总能量摄入，需计入全天膳食总热量。
• 核桃仁易氧化酸败，去壳后应密封、避光、低温保存；带壳核桃存放时间相对更长。出现哈喇味表明脂肪已氧化，不宜继续食用。
• 对坚果过敏者应避免食用核桃及其制品，过敏反应的严重程度存在个体差异。

核桃的营养价值集中在多不饱和脂肪酸、维生素E、镁和膳食纤维等方面，按每日2至3个核桃仁的量纳入均衡膳食，可获得上述营养素补充，同时避免因脂肪摄入过多造成能量超标。

常见问题

否。核桃含亚麻酸和维生素E等营养素，是脑组织正常代谢所需的营养成分，但现有证据不支持食用核桃可直接提高智力或改善记忆力。

成年人每日2至3个核桃仁较为合适。中国居民膳食指南建议坚果与大豆合计每日25至35克，核桃脂肪含量高，需计入全天总热量。

不必刻意去除。褐色种皮含多酚类物质，带皮食用可保留这部分成分，但种皮口感偏涩，是否保留可根据个人接受程度决定。

不能。哈喇味提示核桃中的脂肪已发生氧化酸败，继续食用不仅口感变差，还可能摄入氧化产物，应丢弃处理。

一般健康人群均可适量食用。对坚果过敏者应避免；需要控制体重或血脂异常者，应在营养师或医师指导下将核桃计入每日脂肪和总能量预算。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（第6版）. 北京大学医学出版社，2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社，2022.

[3] 杨月欣，葛可佑. 中国营养科学全书（第2版）. 人民卫生出版社，2019.