武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科
1.增加热量摄入：每天摄入的卡路里应超过身体需求量。每增加500至1000卡路里，可以在一周内增加约0.45公斤的体重。
2.高蛋白饮食：蛋白质是肌肉增长的关键，每天应摄入体重每公斤1.5至2.2克的蛋白质。这可以通过鸡肉、鱼类、牛肉、鸡蛋、乳制品、大豆等食物获得。
3.健康脂肪：增加健康脂肪的摄入，如坚果、鳄梨、橄榄油和鱼油。这些食物不仅高热量还富含营养。
4.频率和数量：每天吃多餐，每餐间隔3至4小时，确保三餐外加两次小吃。每次进食要保证有足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪。
5.力量训练：进行力量训练，如重量训练或阻力训练，有助于增加肌肉质量。建议每周至少训练3次，每次训练不低于30分钟。
6.避免空卡路里：避免摄入过多的糖类和过度加工食品，这些食物虽然高热量但缺乏营养价值，长期可能对健康有害。
7.保持充足睡眠：睡眠不足会影响新陈代谢和激素平衡，从而阻碍体重增长。建议每天至少睡7至8小时。
8.定期监测体重：每周固定时间、固定条件下监测体重，以便及时调整饮食和锻炼方案。
这些方法有助于增加体重，同时保持健康状态。在实施任何新的饮食或锻炼计划之前，建议咨询专业医疗人士以确保安全。