饮食防癌症的建议有哪些

饮食防癌的核心在于建立以植物性食物为主的膳食结构，限制加工肉类与酒精摄入，维持健康体重。世界癌症研究基金会与美国癌症研究所2018年发布的第三版《饮食、营养、体力活动与癌症预防全球报告》指出，约30%至40%的癌症病例可通过合理饮食、规律运动与体重管理加以预防。

1、增加全谷物摄入：每日摄入全谷物应达到50至150克。全谷物保留麸皮、胚芽与胚乳，富含膳食纤维、B族维生素与多酚类物质。一项纳入近50万人、随访超过20年的队列研究显示，全谷物摄入量最高组与最低组相比，结直肠癌发病风险降低约17%。燕麦、糙米、全麦面包可作为精制米面的替代选择。

2、保证足量蔬菜水果：每日蔬菜摄入量应为300至500克，水果200至350克。深色蔬菜应占蔬菜总量的一半以上。十字花科蔬菜如西兰花、卷心菜含有硫代葡萄糖苷，其水解产物具有调节致癌物代谢的作用。一项系统分析整合了超过90项研究，发现每日增加200克蔬菜摄入与总体癌症风险下降约3%相关。

3、限制红肉与加工肉类：每周红肉摄入量应控制在350至500克以内，加工肉类尽量不食用。世界卫生组织下属国际癌症研究机构于2015年将加工肉类列为1类致癌物，将红肉列为2A类可能致癌物。加工肉类中的亚硝酸盐与红肉高温烹饪产生的杂环胺、多环芳烃均具有致癌性。可用禽肉、鱼肉、豆制品替代部分红肉。

4、控制酒精摄入：建议不饮酒。若饮酒，男性每日酒精摄入量不超过25克，女性不超过15克。酒精在体内代谢为乙醛，乙醛可直接损伤细胞脱氧核糖核酸。国际癌症研究机构明确指出酒精是一类致癌物，与口腔癌、咽癌、喉癌、食管癌、肝癌、结直肠癌及乳腺癌存在因果关系。

5、减少高盐与腌制食品：每日食盐摄入量不超过5克。腌制食品在制作过程中可产生亚硝基化合物，长期高盐饮食可损伤胃黏膜屏障。一项多中心病例对照研究显示，高盐饮食人群胃癌发病风险约为低盐饮食人群的1.8倍。控制咸菜、酱料、咸鱼的摄入频率有助于降低胃癌风险。

6、维持健康体重：将体质指数控制在18.5至23.9之间，男性腰围不超过90厘米，女性不超过85厘米。肥胖与13种癌症存在关联，包括食管腺癌、结直肠癌、绝经后乳腺癌、子宫内膜癌、肾癌等。脂肪组织可分泌瘦素、脂联素等脂肪因子，慢性低度炎症状态是肥胖促癌的重要机制。

日常膳食应以植物性食物为基础，每餐中蔬菜、水果、全谷物与豆类应占三分之二以上，动物性食物不超过三分之一。烹饪方式优先选择蒸、煮、炖，减少煎炸与炭烤。饮食防癌是长期生活方式干预，单一食物或单一营养素不具备决定性作用，整体膳食模式与长期坚持才是关键。

常见问题

否。红肉可提供优质蛋白、铁与锌，每周控制在350至500克以内即可，避免加工肉类与高温炭烤。

否。蔬菜水果摄入是防癌膳食的一部分，还需配合体重管理、限制酒精、规律运动与戒烟，综合措施才有效。

否。国际癌症研究机构将酒精列为一类致癌物，任何剂量饮酒均增加癌症风险，不饮酒是更安全的选择。

有。一项随访超过20年、纳入近50万人的队列研究显示，全谷物摄入量最高组结直肠癌风险降低约17%。

是。每日食盐不超过5克，高盐饮食可损伤胃黏膜，一项多中心病例对照研究显示高盐饮食人群胃癌风险约为低盐人群的1.8倍。

参考资料

[1] 世界癌症研究基金会, 美国癌症研究所. 饮食、营养、体力活动与癌症预防全球报告（第三版）. 2018.

[2] 国际癌症研究机构. 加工肉类与红肉致癌性评估专著. 2015.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社, 2022.

[4] 国家卫生健康委员会. 健康中国行动（2019—2030年）. 2019.