武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科
1.增加热量摄入：
每日多摄入300-500卡路里的热量，是有助于逐步增加体重的健康方式。快速增重的人可以增加700-1000卡路里。
饮食中添加高热量的食物，如坚果、干果、全脂乳制品等，是有效提升热量摄入的方法。
2.选择营养丰富的食物：
高蛋白饮食对于肌肉增长至关重要，包括瘦肉、鱼类、蛋类、豆类等。
健康脂肪来源如鳄梨、橄榄油、亚麻籽油等，有助于提供持久的能量。
富含碳水化合物的食物，如全谷物、糙米、燕麦等，可以为身体提供必需的能量，并促进肌肉恢复。
3.适当进行力量训练：
每周进行2-4次的力量训练，可以帮助增加肌肉质量。
着重复合动作，如深蹲、硬拉、卧推等，能够同时锻炼多个肌群，提高运动效率。
4.确保充足的休息：
每晚保持7-9小时的优质睡眠，对于体重增加和肌肉修复至关重要。
适当的放松和减压活动，有助于维持身体的健康状态，促进更好的代谢和吸收。
适度增加体重应以健康、安全为前提，通过均衡的饮食、合理的运动和充分的休息，实现长期的身体健康。