黑芝麻的吃法

黑芝麻以炒熟后研磨成粉食用吸收率较高，整粒吞服因种皮坚硬难以消化，多数颗粒会随粪便排出。每日建议摄入量控制在10至15克，约一至两汤匙，过量摄入可能引起腹泻或油脂摄入超标。

黑芝麻的常见食用方式

1、研磨冲调：将黑芝麻炒熟后用破壁机研磨成细粉，每次取10至15克，用温水或温牛奶调成糊状食用。研磨后细胞壁被破坏，其中钙、铁等矿物质的溶出率明显提高。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》指出，坚果与种子类食物每日推荐摄入量为10克左右，黑芝麻可归入此类。

2、搭配主食：将黑芝麻粉撒入粥、米饭、面条或馒头中，每餐添加5至10克。黑芝麻中脂肪含量约为46%至50%，与碳水化合物同食可延缓胃排空，增加饱腹感。

3、制作馅料：黑芝麻粉与少量蜂蜜或红糖混合，作为汤圆、包子、月饼的馅料。需注意添加糖的总量，中国居民膳食指南建议每日添加糖摄入不超过50克，控制在25克以内更为理想。

4、拌入凉菜或沙拉：炒熟的黑芝麻粒可撒在凉拌蔬菜或沙拉表面，每次3至5克，增加香气与口感。整粒黑芝麻的钙吸收率低于芝麻粉，但可作为膳食多样化的补充。

5、制作芝麻酱：黑芝麻研磨成酱后涂抹于面包或拌入面条。芝麻酱的钙含量较高，每100克约含1170毫克钙，但热量同样较高，每次建议食用10至20克。

食用注意事项

黑芝麻含油脂量高，慢性腹泻患者或胆囊切除术后人群应减少单次摄入量，可从每日5克开始尝试。黑芝麻外皮含有草酸和植酸，会与钙、铁等矿物质结合，研磨和加热可部分降低其含量。对芝麻过敏者应完全避免食用。

黑芝麻作为膳食组成部分，合理研磨、控制用量、搭配多样食物，才能发挥其营养价值。

常见问题

是，每日10至15克较为合适。过量摄入可能引起腹泻或热量超标，慢性腹泻人群应从每日5克开始尝试。

磨粉吃吸收率更高。整粒黑芝麻种皮坚硬，多数颗粒难以被消化吸收，研磨后钙、铁等矿物质的溶出率明显提高。

一般人群均可适量食用。慢性腹泻患者、胆囊切除术后人群及芝麻过敏者需减少摄入或避免食用，具体可咨询临床医生。

是，可以一起食用。黑芝麻粉用温牛奶调成糊状，既改善口感，又补充蛋白质和钙，每次取10至15克黑芝麻粉即可。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 杨月欣, 葛可佑. 中国营养科学全书（第2版）. 人民卫生出版社.

[3] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社.