武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科
1.蛋白质：头发主要由角蛋白组成，缺乏蛋白质可能导致脱发。每日建议摄入50-75克蛋白质，可以通过鸡蛋、鱼类、肉类和豆类等富含蛋白质的食物获取。
2.铁：铁是红细胞生成的重要成分，贫血可能导致脱发。成年男性每日建议摄入8毫克铁，女性建议18毫克。牛肉、菠菜、豆类和强化谷物是铁的良好来源。
3.锌：锌对于毛囊健康至关重要，缺锌可能导致脱发。成人每日建议摄入11毫克锌。牡蛎、牛肉、南瓜籽和坚果中富含锌。
4.维生素A：维生素A有助于皮脂腺的正常功能，保持头皮健康。每日建议摄入900微克（男性）或700微克（女性）。胡萝卜、甘薯和菠菜富含维生素A。
5.维生素D：研究表明维生素D有助于毛囊新生。每日建议摄入600国际单位。鱼肝油、鲑鱼和日光照射可以提供充足的维生素D。
6.维生素E：这种抗氧化剂有助于保护头皮细胞免受自由基损伤。每日建议摄入15毫克。坚果和绿色蔬菜富含维生素E。
7.必需脂肪酸：ω-3和ω-6脂肪酸对头发健康有益。每日建议摄入1.6克（男性）或1.1克（女性）。鱼油、亚麻籽油和核桃是良好的来源。
8.生物素：生物素参与角蛋白的合成，缺乏可能导致脱发。每日建议摄入30微克。蛋黄、燕麦、坚果和酵母富含生物素。
均衡饮食、多摄入上述食物，有助于改善和预防掉发问题。