30种养生人必吃的五谷杂粮建议收藏

五谷杂粮并非人人必需，健康人群适量摄入有助于补充膳食纤维与B族维生素，但消化功能较弱者需控制摄入量并充分烹煮。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，每日全谷物和杂豆摄入量为50至150克，薯类为50至100克。

常见五谷杂粮分类与摄入建议

1、全谷物类：包括糙米、燕麦、全麦、黑米、紫米、红米、荞麦、藜麦、高粱、青稞。此类保留胚芽与麸皮，膳食纤维含量高于精白米面。中国疾病预防控制中心营养与健康所2021年调查显示，中国成年人全谷物日均摄入量不足30克，低于推荐量下限。

2、杂豆类：包括红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆、豌豆、蚕豆、扁豆、赤小豆。杂豆蛋白质含量约20%，与谷物搭配可实现氨基酸互补。烹调前浸泡4至6小时可减少胀气因子。

3、薯类：包括红薯、紫薯、马铃薯、山药、芋头、木薯。薯类水分含量高，同等重量下能量低于谷物。蒸煮方式可保留钾元素，避免油炸。

4、其他种子类：包括玉米、小米、薏米、芡实、莲子、芝麻、亚麻籽。芝麻与亚麻籽富含不饱和脂肪酸，建议研磨后食用以提高吸收率。

摄入量与操作要点

• 每日主食中全谷物与杂豆占比达到三分之一至二分之一，即每餐约一拳头体积。
• 初次增加摄入量者，从每日一餐替换开始，适应期约两周，避免腹胀。
• 烹煮前浸泡30分钟至6小时，依据颗粒硬度调整；使用高压锅可缩短时间。
• 老年人及胃肠术后人群，将杂粮打成糊状或与白米按1比3比例混合。
• 糖尿病患者选择整粒燕麦、荞麦、青稞，避免即食燕麦粉与杂粮糊。

特殊人群调整

消化性溃疡活动期人群，粗粮摄入量减至每日20克以下并煮至软烂。缺铁性贫血人群，杂粮中的植酸影响铁吸收，建议与富含维生素C的蔬菜同餐。慢性肾病患者需在临床营养师指导下限制钾与磷，薯类与杂豆摄入量个体化调整。

常见问题

是，健康成年人每日全谷物和杂豆50至150克，薯类50至100克，依据《中国居民膳食指南（2022）》。

部分人群会出现，因杂豆含低聚糖。浸泡4小时以上并充分煮熟可减轻，适应期约两周。

可以，选择整粒燕麦、荞麦、青稞，避免粉糊状制品，并计入每日主食总量。

需煮至软烂或打成糊状，与白米按1比3混合，每日粗粮不超过50克，避免消化不良。

否，五谷杂粮属于食物，不能替代药物。慢性病患者需遵医嘱治疗并配合饮食调整。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民全谷物摄入状况调查报告（2021）.

[3] 国家卫生健康委员会. 成人糖尿病食养指南（2023年版）.