如何煮玉米营养更丰富

煮玉米营养保留的关键在于控制加热时间与避免营养流失。带内层薄皮蒸制或短时水煮，能减少水溶性维生素损失。水煮时加少量盐有助于保留烟酸，但加碱会破坏B族维生素。整根煮制比切段煮制营养保留更完整。

煮玉米营养保留的6个操作要点

1、保留内层薄皮：玉米最内层2至3片薄皮含有天然糖分与部分水溶性维生素，剥净外皮后保留内层薄皮一同煮制，可减少维生素B1与维生素C向水中扩散。完全剥净后煮制，水溶性维生素损失率可增加约15%至20%。

2、控制水煮时间：甜玉米水沸后煮8至10分钟，糯玉米煮12至15分钟。加热超过20分钟，维生素B1与维生素C的破坏率明显上升。中国疾病预防控制中心营养与健康所编著的《中国食物成分表》标准版第6版（2018年）收录的数据显示，玉米中维生素B1含量约为0.21毫克每100克，长时间高温加热后其保留率可降至60%以下。

3、蒸制优于水煮：蒸制时玉米不直接接触大量水分，水溶性维生素随水流失的量显著减少。将玉米置于蒸屉上，水沸后蒸10至12分钟，维生素C保留率可高于水煮方式约10%至15%。

4、水煮加盐不加碱：每升水中加入1至2克食盐，有助于稳定烟酸并提升甜度感知。加入食用碱会加速维生素B1与维生素B2的分解，导致B族维生素损失率上升。

5、整根煮制不切段：切段后玉米的切口面积增大，水溶性维生素从切口处溶出更多。整根煮制时，可溶性固形物损失量低于切段煮制。

6、煮后及时食用：煮好的玉米在室温下放置超过2小时，维生素C会继续氧化损失。若需存放，应连同煮制用水一同冷藏，减少与空气接触。

不同玉米品种的差异

甜玉米含水量高、糖分高，加热时间宜短，水沸后8分钟即可。糯玉米支链淀粉含量高，需要稍长时间糊化，水沸后12至15分钟。老玉米质地硬，可延长至20分钟，但维生素损失相应增加。中国居民膳食指南（2022年）由中国营养学会发布，其中建议每天摄入谷类食物200至300克，其中全谷物和杂豆50至150克，玉米可作为全谷物的组成部分。

常见误区

• 煮玉米时加碱：会破坏维生素B1、B2，降低营养价值。
• 剥净全部玉米皮：增加水溶性维生素流失。
• 长时间浸泡后再煮：浸泡过程中维生素C与B族维生素已开始溶出。

核心提示

带内层薄皮、控制加热时间、蒸制或短时水煮、加盐不加碱、整根煮制，是减少玉米营养流失的可行方式。煮制时间因品种调整，甜玉米8至10分钟，糯玉米12至15分钟，老玉米可适当延长但不宜超过20分钟。

常见问题

是。每升水加1至2克食盐有助于稳定烟酸，但加碱会破坏B族维生素，两者作用相反。

甜玉米水沸后8至10分钟，糯玉米12至15分钟。超过20分钟，维生素B1和维生素C损失率明显上升。

是。蒸制时玉米不直接接触大量水分，水溶性维生素流失更少，维生素C保留率可高出水煮约10%至15%。

整根煮更好。切段后切口面积增大，水溶性维生素从切口溶出更多，整根煮制可减少可溶性固形物损失。

是。室温放置超过2小时，维生素C继续氧化损失。如需存放，应连同煮制用水一同冷藏。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版. 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社, 2022.

[3] 葛可佑. 中国营养科学全书. 人民卫生出版社, 2019.