怎样吃谷类食物营养高

谷类食物营养保留程度最高的方式是减少精加工、采用蒸煮方式并合理搭配。全谷物保留胚芽与麸皮，膳食纤维、B族维生素及矿物质含量明显高于精白米面，日常主食中全谷物占比达到三分之一左右较为适宜。

全谷物与精制谷物的营养差异

1、结构差异：谷粒由谷皮、糊粉层、胚芽和胚乳构成，精制加工主要保留胚乳，胚芽与谷皮中的膳食纤维、维生素B1、维生素E、铁、锌等随之流失。

2、数据参考：中国疾病预防控制中心营养与健康所发布的《中国食物成分表》显示，每100克标准粉维生素B1含量约为0.28毫克，而精白面粉约为0.08毫克，两者差距明显。

3、指南依据：《中国居民膳食指南（2022）》由中国营养学会发布，建议成年人每天摄入谷类食物200至300克，其中全谷物和杂豆类50至150克。

提升谷类营养利用的6个操作要点

1、粗细搭配：将大米与糙米、燕麦、小米、玉米糁按二比一或一比一混合蒸煮，可提高膳食纤维与B族维生素摄入量。

2、减少淘洗：淘米次数控制在1至2次，避免用力搓洗和长时间浸泡，可减少水溶性维生素随水流失。

3、优选蒸煮：蒸、煮、焖等方式加热温度稳定，营养素损失相对较少；油炸、加碱煮粥会加速维生素B1破坏。

4、控制加碱：煮玉米粥、小米粥时加入碱面会破坏B族维生素，尤其维生素B1在碱性环境中不耐受。

5、发酵辅助：全麦面粉经酵母发酵后，植酸被部分分解，钙、铁、锌等矿物质的吸收利用率可得到改善。

6、合理储存：谷类应置于阴凉干燥处密封保存，避免高温高湿导致霉变，霉变谷物不得食用。

不同人群的调整方向

1、健康成年人：主食中全谷物占三分之一至二分之一，搭配杂豆和薯类，三餐分配相对均匀。

2、消化功能较弱者：全谷物比例可暂时降低，先从小米、燕麦等较易消化的品种开始，逐步增加。

3、血糖关注人群：在医生或营养师指导下，用燕麦、荞麦等替换部分精白米面，并注意监测餐后血糖变化。

4、老年人群：可将全谷物煮软或打成糊状，兼顾咀嚼能力与营养摄入。

常见误区

1、全谷物并非越多越好：突然大量增加全谷物摄入可能引起腹胀、排气增多，应循序渐进。

2、粗粮饼干不等于全谷物：部分产品添加较多油脂和糖，配料表中全麦粉排位靠后时，实际含量有限。

3、颜色深不等于全谷物：焦糖色、糖浆等可改变外观，判断依据应为配料表与营养成分表。

谷类营养高低取决于加工精度、烹调方式与搭配结构，保留谷皮胚芽、减少淘洗、以蒸煮为主，是提高谷类食物营养利用的可行路径。

常见问题

是，中国营养学会建议成年人每天摄入全谷物和杂豆类50至150克，占谷类总量三分之一左右，可根据消化情况逐步调整。

是，淘米次数过多、用力搓洗会损失维生素B1等水溶性营养素，建议淘洗1至2次，避免长时间浸泡。

是，加碱会加速维生素B1破坏，煮玉米粥、小米粥时不宜加碱，以免降低B族维生素的利用率。

否，消化功能较弱者、胃肠手术后患者需在医生或营养师指导下调整比例和品种，逐步增加摄入。

是，应查看配料表，全麦粉、糙米、燕麦等排在前列，且添加糖和油脂较少的产品更符合全谷物特征。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版）. 北京大学医学出版社.

[3] 国家卫生健康委员会. 成人肥胖食养指南（2024年版）.

[4] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.