谷类食物的营养有哪些

谷类食物主要提供碳水化合物、蛋白质、B族维生素、矿物质和膳食纤维，是膳食能量的主要来源。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》指出，谷类食物应占每日膳食总能量的一半以上，全谷物和杂豆类需占谷类摄入量的三分之一至二分之一。

谷类食物的核心营养素构成

1、碳水化合物：谷类中碳水化合物含量约为百分之七十至八十，主要以淀粉形式存在，是人体最经济、最直接的能量来源。每100克大米约提供346千卡能量，每100克小麦粉约提供354千卡能量。

2、蛋白质：谷类蛋白质含量约为百分之七至十二，虽低于动物性食物，但因日常摄入量大，仍是中国居民蛋白质的重要来源之一。其中大米蛋白质的生物价约为77，小麦约为67。

3、B族维生素：谷类富含硫胺素、核黄素、烟酸等B族维生素，主要集中在糊粉层和胚芽中。精加工会导致这些营养素大量流失，例如精白米中硫胺素含量仅为糙米的四分之一左右。

4、矿物质：谷类含有磷、镁、钾、铁、锌等矿物质，但多以植酸盐形式存在，吸收率相对受限。每100克小米含镁约107毫克，含铁约5.1毫克。

5、膳食纤维：全谷物中膳食纤维含量约为百分之二至十二，精白米面中含量不足百分之一。膳食纤维有助于维持肠道正常功能，并延缓餐后血糖上升速度。

不同谷类的营养差异

• 稻米：碳水化合物含量高，蛋白质含量相对较低，易消化吸收。
• 小麦：蛋白质含量略高于稻米，但赖氨酸含量偏低，为限制氨基酸。
• 玉米：富含叶黄素和玉米黄质，每100克玉米含膳食纤维约2.9克。
• 燕麦：蛋白质和膳食纤维含量在谷类中较高，每100克燕麦含膳食纤维约10.6克。
• 小米：富含色氨酸和蛋氨酸，每100克含维生素E约3.6毫克。

加工方式对营养的影响

谷类加工精度越高，营养素损失越明显。以小麦为例，从标准粉加工为精白粉，硫胺素损失约百分之八十，核黄素损失约百分之七十，膳食纤维损失约百分之九十。中国营养学会建议，病情稳定者每日摄入全谷物和杂豆类50至150克；调整饮食结构期间需逐步增加全谷物比例，避免一次性替换过多引起消化道不适。

日常摄入建议

根据《中国居民膳食指南（2022）》，成年人每日谷类摄入量建议为200至300克，其中全谷物和杂豆类50至150克，薯类50至100克。全谷物保留完整谷粒的胚乳、胚芽和麸皮，营养价值高于精白米面。烹饪时可将大米与糙米、燕麦、小米等搭配，提高营养素摄入水平。

常见问题

否。谷类蛋白质的氨基酸组成不够均衡，赖氨酸含量偏低，不属于优质蛋白质。但通过搭配豆类或动物性食物，可提高蛋白质利用率。

是。全谷物保留了麸皮和胚芽，B族维生素、矿物质和膳食纤维含量均高于精白米面，有助于改善膳食结构。

成年人每日建议摄入谷类200至300克，其中全谷物和杂豆类50至150克。具体数量可根据年龄、体力活动水平和健康状况调整。

膳食纤维有助于促进肠道蠕动，延缓餐后血糖上升，并增加饱腹感。全谷物中膳食纤维含量明显高于精白米面。

减少淘洗次数，避免长时间浸泡，采用蒸煮方式而非捞蒸。全谷物可提前浸泡但不宜过久，以减少水溶性维生素损失。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 葛可佑. 中国营养科学全书（第二版）. 人民卫生出版社.

[3] 杨月欣. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社.