如何补充每日所需的钙

通过均衡膳食摄入钙是最基础且优先推荐的补充方式，当膳食无法满足需求时，可在专业评估后选择钙补充剂。中国居民成年人每日钙推荐摄入量为800毫克，50岁以上人群为1000毫克。

膳食来源与摄入量

1、乳制品：每100毫升牛奶约含钙104毫克，每日饮用300至500毫升牛奶可提供312至520毫克钙，是膳食钙的主要来源。

2、豆制品：每100克北豆腐约含钙138毫克，每100克南豆腐约含钙116毫克，每日摄入100至150克豆腐可补充116至207毫克钙。

3、深绿色蔬菜：每100克芥蓝约含钙128毫克，每100克油菜约含钙108毫克，每日摄入200至300克此类蔬菜可提供216至384毫克钙。

4、带骨小鱼小虾：每100克带骨沙丁鱼约含钙382毫克，每100克虾皮约含钙991毫克，适量摄入可显著增加钙的获取量。

5、坚果与种子：每100克芝麻酱约含钙1170毫克，每100克炒榛子约含钙815毫克，但因其热量较高，每日建议控制在10至20克。

影响钙吸收的关键因素

1、维生素D：维生素D可促进肠道对钙的主动吸收，每日上午10点至下午3点之间暴露面部和双臂于阳光下15至30分钟，有助于皮肤合成维生素D。中国营养学会2013年发布的膳食营养素参考摄入量中，成年人维生素D推荐摄入量为每日10微克。

2、草酸与植酸：菠菜、苋菜、甜菜等蔬菜中草酸含量较高，草酸可与钙结合形成不溶性草酸钙，降低钙的吸收率。将此类蔬菜在沸水中焯烫1至2分钟，可去除其中40%至60%的草酸。

3、钠摄入量：每排泄1克钠会同时带走约26毫克钙。中国居民膳食指南推荐每日食盐摄入量不超过5克，控制钠摄入有助于减少尿钙流失。

4、蛋白质摄入：适量蛋白质有助于钙的吸收，但过量蛋白质会增加尿钙排出。每日每公斤体重摄入1.0至1.2克蛋白质较为适宜。

钙补充剂的适用情形

1、适用人群：绝经后女性、老年人、乳糖不耐受者、严格素食者以及经膳食评估确认钙摄入不足者，可在医生或营养师指导下使用钙补充剂。

2、常见类型：碳酸钙含钙量较高，每克碳酸钙含元素钙约400毫克，需随餐服用以利吸收；柠檬酸钙含钙量较低，但可不依赖胃酸吸收，适合胃酸分泌减少者。

3、单次剂量：肠道对钙的单次吸收存在饱和效应，单次补充元素钙不宜超过500毫克。若每日需补充1000毫克，应分两次服用。

4、过量风险：中国居民膳食营养素参考摄入量规定，成年人钙的可耐受最高摄入量为每日2000毫克。长期超过此水平可能增加肾结石和血管钙化的风险。

特殊人群的调整

1、孕期与哺乳期：孕期和哺乳期女性对钙的需求量增加至每日1000毫克，应优先通过增加乳制品和豆制品摄入来满足。

2、儿童与青少年：4至6岁儿童每日推荐摄入量为800毫克，7至10岁为1000毫克，11至13岁为1200毫克，14至17岁为1000毫克。此阶段骨骼生长迅速，充足的钙摄入对峰值骨量的达成至关重要。

3、老年人：50岁以上人群每日推荐摄入量为1000毫克。同时应保证每日10微克维生素D的摄入，以促进钙的吸收和骨骼矿化。

中国居民营养与慢性病状况报告显示，我国居民每日膳食钙摄入量平均约为400毫克，远低于推荐量。通过增加乳制品、豆制品和深绿色蔬菜的摄入，同时关注维生素D水平和钠摄入量，多数人群可逐步接近推荐目标。当膳食调整无法达到所需量时，应在专业人员评估后决定是否使用补充剂，并注意单次剂量和每日总量的控制。

常见问题

是，但需达到一定量。每日饮用300至500毫升牛奶可提供312至520毫克钙，结合其他膳食来源，通常可满足成年人每日800毫克的需求。

是。维生素D可促进肠道对钙的吸收，若体内维生素D不足，单纯增加钙摄入难以达到预期效果。建议通过日晒或遵医嘱补充维生素D。

是。焯水可去除菠菜中40%至60%的草酸，减少草酸钙的形成，从而提高菠菜中钙的生物利用率。

否。肠道对钙的单次吸收存在饱和效应，单次补充元素钙不宜超过500毫克。若需补充较大剂量，应分两次随餐服用。

老年人每日钙推荐摄入量更高，为1000毫克，且皮肤合成维生素D的能力下降，更需关注维生素D的补充，以促进钙的吸收和骨骼健康。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）. 科学出版社.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[3] 国家卫生健康委员会. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）.

[4] 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）.