素食者该怎么补充能量

素食者通过合理搭配谷薯类、豆类、坚果和种子，完全可以获得充足能量，关键在于提高食物能量密度并保证餐次充足。

能量来源的搭配原则

1、主食足量且粗细搭配：每餐保证谷薯类摄入，如糙米、燕麦、全麦面食、红薯、土豆。成年素食者每日主食干重建议达到250至400克，体力活动较多者需相应增加。

2、增加豆类与豆制品：黄豆、黑豆、鹰嘴豆、豆腐、豆干等既提供植物蛋白，也贡献能量。每日建议摄入相当于50至80克干豆的豆制品。

3、善用坚果与种子：芝麻、花生、核桃、南瓜子、葵花籽能量密度高，每日可摄入20至30克，作为加餐或拌入主食。

4、适量使用植物油：烹调油每日25至30克，可选择菜籽油、花生油、橄榄油，用于炒菜或拌菜，提高餐食能量。

5、安排加餐：除三餐外，可在上午和下午各加一餐，如全麦面包配芝麻酱、香蕉配坚果，帮助达到每日能量需求。

需要留意的营养素

纯素饮食者需关注维生素B12、铁、锌、钙和维生素D的摄入。维生素B12在植物性食物中几乎不存在，长期纯素者应通过强化食品或补充剂获取。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》指出，素食人群应合理利用大豆及其制品，并注意补充维生素B12。铁的吸收可搭配富含维生素C的蔬果，如青椒、猕猴桃、柑橘。

能量摄入的参考数据

中国疾病预防控制中心营养与健康所开展的监测显示，我国18至49岁轻体力活动女性每日能量需要量约为1800千卡，男性约为2250千卡。素食者若食物体积大、能量密度低，容易在未满足能量需求时已产生饱腹感，因此需主动增加上述高能量密度食物的比例。

实际操作示例

早餐可用燕麦片加豆浆、芝麻粉和香蕉；午餐为糙米饭、炒豆腐、深色蔬菜和少量坚果；晚餐为红薯、鹰嘴豆炖菜和全麦馒头；上下午各加一次坚果或果干。若体重持续下降或餐后易饿，应增加主食和油脂用量，并咨询临床营养科医师评估。

素食者满足能量需求的核心是提高餐食能量密度并保证进食量，必要时借助加餐和营养强化食品。若出现乏力、体重明显下降或持续饥饿感，应及时就医评估营养状况。

常见问题

是，若主食和油脂摄入偏少、食物体积大，较易能量不足，需增加坚果、豆制品和主食量。

纯素食者需重点补充维生素B12，并关注铁、锌、钙和维生素D，可通过强化食品或补充剂获取。

每日20至30克为宜，可作为加餐或拌入主食，帮助提高能量摄入且不替代正餐。

可选全麦面包配芝麻酱、香蕉配坚果、豆浆配燕麦，既方便又能补充能量和蛋白质。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）.

[3] 中国营养学会. 素食人群膳食指南.