碳水化合物是指哪些食物

碳水化合物主要存在于谷薯类、杂豆类、水果、部分蔬菜及添加糖中，是人体主要能量来源。中国居民膳食指南（2022）建议，碳水化合物供能应占总能量的50%至65%，优先选择全谷物、杂豆和薯类。

碳水化合物含量较高的食物类别

1、谷类及制品：大米、小麦粉、玉米、小米、燕麦、荞麦等，每100克干重含碳水化合物约70至80克。

2、薯类及淀粉制品：马铃薯、红薯、山药、芋头，每100克含碳水化合物约15至25克；粉条、藕粉等淀粉制品含量更高。

3、杂豆类：红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆，每100克干重含碳水化合物约55至65克，同时提供膳食纤维。

4、水果类：香蕉、苹果、梨、枣、葡萄等，每100克含碳水化合物约10至20克，枣和榴莲可超过25克。

5、部分蔬菜：南瓜、胡萝卜、莲藕、甜菜根，每100克含碳水化合物约8至15克。

6、添加糖及含糖饮品：白砂糖、蜂蜜、含糖饮料、糕点，主要提供简单碳水化合物，营养素密度较低。

需要区分的两类碳水化合物

• 简单碳水化合物：包括葡萄糖、果糖、蔗糖、乳糖，常见于水果、牛奶、蜂蜜和添加糖，吸收较快。
• 复合碳水化合物：包括淀粉和膳食纤维，常见于全谷物、杂豆和薯类，消化吸收相对缓慢。

中国疾病预防控制中心营养与健康所发布的《中国食物成分表（标准版）》第6版（2018年）记录了各类食物的碳水化合物含量，可作为日常估算依据。以大米为例，每100克粳米含碳水化合物约77.4克，煮熟后因吸水膨胀，每100克米饭约含25.9克。该数据说明，同一种食材生熟状态不同，碳水化合物数值差异明显，计量时需注明状态。

日常识别与选择

• 查看食品标签：配料表中出现白砂糖、果葡糖浆、麦芽糊精、淀粉等，均属于碳水化合物来源。
• 关注营养成分表：每100克食品的碳水化合物栏数值，可直观比较不同产品。
• 优先选择全谷物和杂豆：保留麸皮和胚芽的谷物，膳食纤维含量高于精制米面。
• 控制添加糖摄入：中国居民膳食指南（2022）建议，添加糖每日摄入量不超过50克，控制在25克以下更为理想。

碳水化合物并非仅指主食，水果、薯类、部分蔬菜和含糖饮品同样计入。判断一种食物是否属于碳水化合物来源，应观察其碳水化合物含量，而非仅凭口感甜度。精制糖和含糖饮料提供的能量较高，而膳食纤维、维生素和矿物质相对较少。全谷物、杂豆和薯类在提供碳水化合物的同时，还能带来膳食纤维和B族维生素。日常膳食中，将部分精白米面替换为全谷物或杂豆，有助于优化碳水化合物来源结构。

常见问题

不是。米饭和面条属于谷类来源，水果、薯类、杂豆、部分蔬菜及添加糖同样含有碳水化合物，均需计入每日摄入总量。

否。水果提供维生素、矿物质和膳食纤维，中国居民膳食指南（2022）建议每日摄入200至350克新鲜水果，适量食用即可。

不一定。无糖通常指不含蔗糖或单糖，但淀粉、糊精、糖醇等成分仍可能提供碳水化合物，需查看营养成分表确认。

差别不大。两者干重碳水化合物均在70%至80%左右，主要区别在于全谷物保留了麸皮和胚芽，膳食纤维及B族维生素含量更高。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 杨月欣. 中国食物成分表（标准版）第6版. 北京大学医学出版社, 2018.

[3] 国家卫生健康委员会. 健康中国行动（2019—2030年）.