饮品应该怎么选择呢

饮品选择应优先以白水或淡茶为主，日常添加糖摄入越少越好。含糖饮料、果汁饮料和奶茶的游离糖含量通常较高，长期频繁饮用会增加超重、肥胖和2型糖尿病风险。

选择饮品时可参考以下要点

1、白水为首选：成年人每日饮水量建议约1500至1700毫升，高温或运动出汗后可适当增加。白水不提供能量，也不含添加糖，是满足补水需求的基础饮品。

2、淡茶可适量饮用：绿茶、红茶、乌龙茶等不加糖、不加奶精的淡茶，可作为白水之外的补充。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》提出，成年人如饮酒应限量，儿童青少年、孕妇、乳母不应饮酒，日常饮品应以水为主。

3、含糖饮料需严格限制：世界卫生组织2023年发布的游离糖摄入指南建议，游离糖摄入量应控制在总能量的10%以内，进一步降至5%以下更有益于健康。以每日摄入2000千卡计算，10%约为50克糖，5%约为25克。一罐330毫升常规含糖碳酸饮料的糖含量常在30克左右，单罐即可接近或超过25克的参考上限。

4、果汁不能替代完整水果：榨汁过程会损失部分膳食纤维，且果汁中的糖更易在短时间内摄入过多。中国居民膳食指南建议，每日水果摄入量为200至350克，优先吃完整水果，而非用果汁替代。

5、乳制品选择需看配料：纯牛奶、无糖酸奶可作为钙和优质蛋白来源。配料表中若“白砂糖”“果葡糖浆”等排位靠前，说明添加糖较多，应减少选择频率。

6、运动饮料并非人人需要：运动饮料主要针对长时间、高强度运动人群，补充水分、电解质和糖分。普通日常活动或短时间锻炼，白水即可满足需求，无须常规饮用运动饮料。

7、咖啡与奶茶需注意添加物：黑咖啡本身能量低，但加入糖浆、奶油后能量明显上升。奶茶中的植脂末、糖浆和珍珠会叠加能量与糖分，建议降低饮用频率并选择无糖或微糖规格。

8、特殊人群需个体化：糖尿病患者、高尿酸血症患者、肥胖人群、孕妇及儿童，饮品选择应结合病情与医生建议。糖尿病患者不宜常规饮用含糖饮料；高尿酸血症患者应限制含果糖饮料和果汁。

需要留意的情况

饮品选择的核心是减少游离糖和额外能量摄入，同时保证足量补水。若日常以含糖饮料为主要水分来源，应逐步替换为白水或淡茶。出现血糖异常、体重快速增加、尿酸升高时，需及时就医评估，不宜仅靠调整饮品自行处理。

常见问题

是。白水不含添加糖和能量，能有效补充水分，适合绝大多数健康人群日常饮用。

否。无糖饮料虽不含或含较少添加糖，但部分产品含甜味剂、酸度调节剂等，仍不建议替代白水作为主要饮品。

否。鲜榨果汁虽含部分维生素，但膳食纤维减少，糖分吸收较快，不能替代完整水果，也不宜大量饮用。

否。普通短时间运动后白水即可；只有长时间、高强度运动并大量出汗时，才需要在专业指导下选择运动饮料。

否。奶茶常含较多添加糖、脂肪和能量，频繁饮用会增加超重和代谢异常风险，建议减少频率并控制规格。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 世界卫生组织. 成人和儿童游离糖摄入量指南. 2015.

[3] 世界卫生组织. 非糖甜味剂使用指南. 2023.

[4] 国家卫生健康委员会. 健康中国行动（2019—2030年）.

[5] 中国疾病预防控制中心. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）.