黑豆中有什么营养物质

黑豆含有丰富的植物蛋白、不饱和脂肪酸、膳食纤维、B族维生素、维生素E、钾、镁、铁、锌等矿物质，以及大豆异黄酮、花青素和植物甾醇等生物活性成分，属于营养价值较高的豆类食物。

黑豆的主要营养物质构成

1、蛋白质：每100克干黑豆约含36克蛋白质，高于多数常见谷物，属于优质植物蛋白来源，含有人体所需的多种必需氨基酸。

2、脂肪：脂肪含量约16克/100克，其中以亚油酸等不饱和脂肪酸为主，饱和脂肪酸占比较低。

3、膳食纤维：每100克干黑豆膳食纤维含量约10克，包括可溶性与不可溶性纤维，有助于维持肠道正常蠕动。

4、B族维生素：含有维生素B1、维生素B2、烟酸等，参与能量代谢过程。

5、维生素E：具有抗氧化作用，每100克干黑豆约含17毫克。

6、矿物质：钾含量约1377毫克/100克，镁约243毫克/100克，铁约7毫克/100克，锌约4毫克/100克，钙约224毫克/100克。

7、大豆异黄酮：属于植物雌激素类化合物，在黑豆中含量较为丰富。

8、花青素：主要存在于黑豆种皮中，属于多酚类抗氧化物质，是黑豆呈现深色的主要原因。

9、植物甾醇：可与胆固醇竞争吸收，对血脂代谢有一定影响。

与营养相关的几点说明

黑豆外皮的花青素含量高于豆仁，加工时保留种皮有助于减少这类成分流失。干黑豆需充分浸泡并彻底加热后食用，生黑豆含有胰蛋白酶抑制剂等抗营养因子，加热可使其失活。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天摄入大豆及坚果类25至35克，黑豆可作为其中一部分来源。据《中国食物成分表（第6版）》数据，黑豆的能量约为401千卡/100克，属于能量密度较高的食物，食用时需计入全天总能量。

常见问题

是。每100克干黑豆蛋白质约36克，高于大米、小麦等谷物，可作为植物蛋白的补充来源之一。

主要分布在黑豆种皮中。豆仁颜色较浅，花青素含量明显低于外皮，保留种皮可减少这类成分损失。

否。生黑豆含胰蛋白酶抑制剂等抗营养因子，需充分浸泡并彻底加热后食用，加热可使这类因子失活。

中国营养学会建议成年人每天摄入大豆及坚果类25至35克，黑豆可计入其中，具体数量需结合全天膳食安排。

主要包括钾、镁、铁、锌、钙等。每100克干黑豆钾约1377毫克、镁约243毫克、铁约7毫克、钙约224毫克。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 杨月欣. 中国食物成分表（第6版）. 北京大学医学出版社.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.