头发掉,吃什么补

脱发并非单纯“缺营养”所致，盲目进补无法解决所有类型脱发。若为营养缺乏相关脱发，补充蛋白质、铁、锌、B族维生素及维生素D可能有帮助；若为雄激素性脱发或斑秃，食物不能替代规范诊疗。

营养与脱发的关系

1、蛋白质：头发主要成分为角蛋白，长期蛋白质摄入不足可导致休止期脱发。中国营养学会2022年发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年男性每日蛋白质摄入量为65克，成年女性为55克。鸡蛋、瘦肉、鱼类、豆制品可作为日常来源。

2、铁：铁缺乏与休止期脱发及女性弥漫性脱发相关。中国居民营养与健康状况监测（2015—2017年）显示，我国育龄女性贫血患病率仍处于一定水平。红肉、动物血、动物肝脏含血红素铁，吸收率高于植物性食物；同时摄入富含维生素C的蔬菜水果可促进铁吸收。

3、锌：锌参与毛囊细胞增殖与分化。贝壳类海产品、瘦牛肉、坚果含锌较丰富。长期严格素食或胃肠吸收障碍者需关注锌摄入。

4、B族维生素：生物素、叶酸、维生素B12参与毛囊代谢。全谷物、绿叶蔬菜、蛋类、乳制品可提供。若无明确缺乏，额外大剂量补充并无确切获益。

5、维生素D：部分研究提示维生素D水平偏低与斑秃、休止期脱发存在关联。中国居民维生素D营养状况调查（2015—2017年）显示，部分人群维生素D不足较为常见。日晒、深海鱼、蛋黄可作为来源。

需要区分脱发类型

• 雄激素性脱发：与遗传和雄激素相关，食物补充不能逆转，需皮肤科评估。
• 休止期脱发：常发生于产后、高热、快速减重、重大手术后，去除诱因后多在数月内改善。
• 斑秃：属自身免疫性非瘢痕性脱发，需专科诊治。
• 瘢痕性脱发：需尽早明确病因，延误可致永久性毛囊破坏。

就医提示

每日脱发超过100根并持续数周，或出现片状脱发、头皮红斑、瘢痕、断发，应至皮肤科就诊。血液检查可包括血常规、铁蛋白、甲状腺功能、维生素D等，由医生判断是否需要补充。自行长期大剂量补充锌、维生素A反而可能加重脱发。

脱发处理需先明确类型，营养补充仅适用于存在缺乏证据者，规范诊疗优先于食补。

常见问题

否。黑芝麻不能覆盖所有脱发病因，雄激素性脱发、斑秃等需专科治疗，食补仅对明确营养缺乏者有意义。

常查血常规、铁蛋白、甲状腺功能、维生素D等，由医生结合病史判断，不建议自行解读或盲目补充。

保证蛋白质、铁、锌及B族维生素摄入，多数产后脱发在数月内自行改善；若持续不缓解需就诊排查其他病因。

否。仅锌缺乏相关脱发补锌可能有益，其他类型脱发补锌无效，过量补锌还可能带来不良反应。

每日脱发超过100根并持续数周，或出现片状脱发、头皮红斑、瘢痕，属于异常，应至皮肤科就诊。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测（2015—2017年）.

[3] 中华医学会皮肤性病学分会毛发学组. 中国雄激素性脱发诊疗指南.

[4] 中华医学会皮肤性病学分会. 中国斑秃诊疗指南.

[5] 中国居民维生素D营养状况调查（2015—2017年）.