白菜营养价值

大白菜是低热量、高水分、富含维生素C与膳食纤维的十字花科蔬菜，每100克可食部分热量约20千卡，维生素C含量约31毫克，适合需要控制体重及增加蔬菜摄入的人群日常食用。

白菜的主要营养构成

1、热量与水分：每100克大白菜可食部分含水分约94至95克，热量约20千卡，属于能量密度极低的蔬菜，有助于在控制总热量摄入的同时增加食物体积。

2、维生素C：每100克大白菜维生素C含量约31毫克，接近同等重量柑橘类水果的水平，对维持正常免疫功能及促进胶原蛋白合成具有生理意义。

3、膳食纤维：每100克大白菜膳食纤维含量约0.8至1.0克，以纤维素和半纤维素为主，有助于促进肠道蠕动，缩短食物残渣在结肠内的停留时间。

4、矿物质：每100克大白菜含钾约130毫克、钙约50毫克，同时含有一定量的磷、镁、铁等元素，钾对维持细胞内外渗透压和正常血压具有作用。

5、植物化学物：大白菜含有硫代葡萄糖苷、异硫氰酸酯、类黄酮等成分，此类物质在十字花科蔬菜中普遍存在，是相关膳食研究关注的对象。

6、维生素K与叶酸：每100克大白菜维生素K含量约42微克，叶酸含量约20微克，维生素K参与凝血因子合成，叶酸对细胞分裂和红细胞生成具有重要作用。

根据《中国食物成分表（标准版第6版）》（北京大学医学出版社，2018年）收录的数据，大白菜上述营养素含量与多数叶类蔬菜处于相近水平，其中维生素C含量在储存过程中会随时间和温度上升而下降，采收后常温放置数天可损失三成以上。

烹饪与储存对营养的影响

• 切后久放：大白菜切碎后与空气接触面积增大，维生素C氧化速度加快，建议切后尽快烹调。
• 长时间水煮：维生素C与B族维生素为水溶性，长时间沸水煮制可造成较大比例流失，急火快炒或短时间焯水保留率相对更高。
• 腌制过程：腌制大白菜在发酵过程中维生素C含量明显下降，同时钠含量显著升高，每100克腌白菜钠含量可达数百毫克，高血压人群需控制摄入量。
• 储存条件：低温避光储存有助于减缓维生素C降解，整棵储存比切分储存更有利于营养保留。

食用建议

大白菜适合大多数人群日常食用，成人每日蔬菜推荐摄入量为300至500克，其中深色蔬菜应占一半，大白菜可作为浅色蔬菜的组成部分搭配深色蔬菜共同摄入。甲状腺功能异常者长期大量生食十字花科蔬菜需关注硫代葡萄糖苷对碘利用的影响，熟制后该影响明显减弱。

常见问题

是。每100克大白菜维生素C含量约31毫克，苹果约4毫克，大白菜明显高于苹果，可作为日常维生素C的膳食来源之一。

能提供一定量的钙。每100克大白菜含钙约50毫克，但吸收率受草酸等因素影响，不能替代乳制品等钙的主要来源。

否。腌制过程中维生素C大量损失，钠含量显著升高，新鲜大白菜的营养保留程度优于腌白菜。

否。每100克大白菜热量约20千卡，属于低热量蔬菜，适合控制体重人群食用。

可以适量食用。熟制后硫代葡萄糖苷对碘利用的影响明显减弱，正常膳食摄入量下无需完全避免。

参考资料

[1] 杨月欣. 中国食物成分表（标准版第6版）[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2023.