白菜的营养价值

白菜属于低热量、高水分、富含维生素C、钾和膳食纤维的十字花科蔬菜，每100克可食部热量约20千卡，是日常膳食中补充维生素与矿物质的经济来源，适合多数人群纳入均衡饮食结构。

白菜的主要营养构成

1、热量与水分：每100克大白菜可食部约含热量20千卡、水分94克至95克，属于能量密度较低的蔬菜，在控制总能量摄入的膳食安排中占用体积大、提供能量少。

2、维生素C：每100克大白菜维生素C含量约20毫克至30毫克，品种、产地与储存时间会影响实际数值，新鲜采收并短途运输的白菜维生素C保留率相对更高。

3、钾元素：每100克大白菜钾含量约130毫克至150毫克，钾参与维持细胞内外渗透压与神经肌肉正常功能，属于膳食钾的日常来源之一。

4、膳食纤维：每100克大白菜膳食纤维含量约0.8克至1.2克，主要分布于叶柄与叶片，对促进肠道蠕动具有辅助作用。

5、十字花科特征成分：白菜与西兰花、芥蓝同属十字花科，含有硫代葡萄糖苷类物质，该类成分在咀嚼和消化过程中可转化为异硫氰酸酯，属于植物化学物研究领域关注的对象。

6、其他矿物质：每100克大白菜约含钙30毫克至50毫克、磷约30毫克，钙含量受品种与土壤条件影响，吸收率低于乳制品，不能作为钙的主要供给来源。

烹调与储存对营养的影响

• 长时间水煮可造成维生素C溶出与热破坏，中国食物成分表（第六版，2018年，北京大学医学出版社）收录的烹调后数据提示，急火快炒或短时焯水后立即食用，维生素C损失相对较少。
• 切碎后长时间暴露于空气中，维生素C因氧化而下降，建议切后尽快下锅。
• 腌制白菜在发酵过程中维生素C大幅下降，同时钠含量显著升高，每100克腌白菜钠含量可达1000毫克以上，高血压患者需控制摄入量。
• 冷藏储存比常温存放更有利于维生素C保留，整棵存放优于切分存放。

食用建议

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天摄入蔬菜300克至500克，其中深色蔬菜应占一半。白菜属于浅色蔬菜，可与菠菜、胡萝卜等深色蔬菜搭配，共同满足每日蔬菜摄入目标。病情稳定的高血压患者每天可食用新鲜白菜200克至300克，采用少盐烹调；血压调整期或合并肾功能不全者，需在临床营养师指导下确定钾与钠的摄入量。

常见问题

不能完全代替。白菜维生素C含量低于鲜枣、猕猴桃等水果，且烹调会损失部分维生素C，水果可生食，两者应搭配摄入。

能提供少量钙，但不能作为主要来源。每100克白菜钙含量约30毫克至50毫克，且吸收率受草酸等因素影响，奶类与豆制品补钙效率更高。

需视情况而定。白菜含硫代葡萄糖苷，碘摄入充足者正常食用通常无碍；碘缺乏或甲状腺功能异常者应咨询内分泌科医生后再确定食用量。

不一样。腌制后维生素C明显下降，钠含量大幅升高，新鲜白菜的营养保留更完整，腌制品宜少量食用。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 杨月欣主编. 中国食物成分表（标准版第六版）. 北京大学医学出版社, 2018.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.