番茄中的营养成分都有什么呢

番茄的主要营养成分包括番茄红素、维生素C、钾、膳食纤维及多种酚类化合物，其中番茄红素属于类胡萝卜素，需经加热或油脂烹调后吸收率提升。每100克鲜番茄约含维生素C 14毫克、钾179毫克，热量约18千卡。

番茄营养成分的具体构成

1、番茄红素：每100克鲜番茄约含2.5至3.5毫克，成熟度越高含量越高，属于脂溶性类胡萝卜素，与油脂同烹时人体吸收率可提高约2至3倍。该数据引自《中国食物成分表（第6版）》（北京大学医学出版社，2018年）。

2、维生素C：每100克鲜番茄约含14毫克，介于水果与蔬菜之间，生食可减少热敏性损失。中国营养学会《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议成年居民每日维生素C摄入量为100毫克。

3、钾：每100克鲜番茄约含179毫克，属于高钾低钠蔬菜，对维持细胞渗透压和神经肌肉兴奋性具有生理意义。世界卫生组织《成人和儿童钾摄入量指南》（2012年）建议每日钾摄入量不低于3510毫克。

4、膳食纤维：每100克鲜番茄约含0.5克，其中果胶占比较高，分布于果肉与果皮之间，带皮食用可保留更多纤维成分。

5、酚类化合物：包括绿原酸、槲皮素等，主要集中于果皮与果肉交界处，总酚含量随品种和成熟度波动。

6、其他微量成分：含少量维生素A原、叶酸、镁、磷及有机酸，有机酸以柠檬酸和苹果酸为主，赋予番茄独特酸味。

影响营养含量的因素

• 成熟度：番茄红素在果实完全转红后达到峰值，未成熟青果含量显著偏低。
• 加工方式：加热可破坏细胞壁，促进番茄红素释放，但长时间高温会降低维生素C含量。
• 食用搭配：与食用油同烹可提升脂溶性成分吸收，生食则更利于保留维生素C。

结语

番茄富含番茄红素、维生素C、钾和膳食纤维，熟食配油利于番茄红素吸收，生食利于保留维生素C。需注意，胃肠功能较弱者大量空腹生食可能引起反酸，建议随餐食用。

常见问题

能，但吸收率较低。番茄红素为脂溶性，生吃时释放不充分，与油脂同烹后吸收率可提高约2至3倍，熟食更利于获取该类成分。

否。每100克鲜番茄约含维生素C 14毫克，而多数柑橘类水果每100克约含30毫克以上，番茄维生素C含量低于常见柑橘类水果。

不能单靠番茄满足钾需求。每100克鲜番茄约含钾179毫克，达到每日3510毫克建议量需摄入大量番茄，应搭配其他高钾食物。

不一样。红番茄番茄红素含量显著高于青番茄，青番茄中番茄红素尚未充分合成，且含较多龙葵碱，不建议大量生食。

参考资料

[1] 杨月欣. 中国食物成分表（第6版）[M]. 北京：北京大学医学出版社，2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M]. 北京：人民卫生出版社，2023.

[3] World Health Organization. Guideline：Potassium intake for adults and children[R]. Geneva：WHO，2012.

[4] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京：人民卫生出版社，2022.