夏威夷果的热量是多少

夏威夷果每100克可食部分热量约为718千卡，在坚果中属于热量偏高的一类。其热量主要来自脂肪，占比可达70%以上，且以单不饱和脂肪酸为主。日常食用需严格控制分量，建议每次不超过15克。

夏威夷果热量与营养构成

1、每100克热量：约718千卡，相当于成年女性每日推荐摄入热量的三分之一左右。中国疾病预防控制中心营养与健康所编著的《中国食物成分表（第6版）》收录了该数据。

2、脂肪含量：每100克约75克，其中单不饱和脂肪酸占比较大，油酸含量丰富。脂肪是热量集中的主要来源，每克脂肪供能约9千卡。

3、蛋白质与碳水化合物：每100克含蛋白质约8克，碳水化合物约14克，其中膳食纤维约5克。这两类营养素对总热量贡献相对有限。

4、单颗热量估算：一颗去壳夏威夷果果仁约2至3克，热量约15至22千卡。按每日15克计算，约相当于5至7颗果仁。

5、与常见坚果对比：每100克巴旦木热量约578千卡，腰果约559千卡，核桃约646千卡。夏威夷果在常见坚果中热量密度偏高，同等重量下供能更多。

6、食用分量建议：中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，大豆及坚果类每日摄入量为25至35克，其中坚果部分约10克左右。若当日已摄入其他坚果，夏威夷果应相应减量。

7、热量消耗换算：以体重60公斤成年人慢跑为例，消耗约200千卡需要约20至25分钟。摄入15克夏威夷果约108千卡，需慢跑约12分钟才能抵消。

日常食用需留意的细节

夏威夷果常以盐焗、奶油味等加工形式出售，调味工艺会额外增加钠和糖的摄入。原味产品更利于控制总热量。储存方面，果仁脂肪含量高，开封后应密封避光，防止脂肪酸败。对坚果过敏者应避免食用。咀嚼功能较弱的老年人及幼儿需注意整粒果仁的呛咳风险。

常见问题

是。每100克可食部分约718千卡，在坚果中属于热量偏高的一类，主要因为脂肪含量超过70%。

约5至7颗，对应果仁重量约15克。中国居民膳食指南建议每日坚果摄入量控制在10克左右，需计入全天总热量。

否。其脂肪以单不饱和脂肪酸为主，油酸占比较高，与橄榄油类似。但热量密度高，过量摄入仍会导致能量超标。

可以，但需严格限量。建议每次不超过15克，并相应减少当日其他油脂或主食摄入，保持总热量平衡。

夏威夷果更高。每100克夏威夷果约718千卡，核桃约646千卡，两者均属高热量坚果，食用都需控制分量。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（第6版）. 北京大学医学出版社.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[3] 杨月欣, 葛可佑. 中国营养科学全书（第2版）. 人民卫生出版社.