老年人补钙吃什么食物

老年人补钙首选膳食来源，牛奶及奶制品、豆制品、深绿色蔬菜、带骨小鱼虾和坚果是主要食物类别。中国营养学会2023年发布的膳食营养素参考摄入量显示，50岁以上人群每日钙推荐摄入量为1000毫克，通过合理搭配上述食物通常可满足大部分需求。

1、奶类及奶制品：每100毫升牛奶约含钙104毫克，每日饮用300至500毫升可提供300至500毫克钙。酸奶经发酵后乳糖含量降低，适合乳糖不耐受的老年人，每100克酸奶约含钙118毫克。奶酪钙密度更高，每100克约含钙799毫克，但钠含量偏高，每日摄入量宜控制在20至30克。

2、豆类及豆制品：每100克北豆腐约含钙138毫克，南豆腐约含钙116毫克，内酯豆腐仅约含钙17毫克，选择时需注意加工方式。每100克豆腐干约含钙308毫克，豆腐丝约含钙204毫克。豆浆钙含量较低，每100毫升约含钙10毫克，不能替代牛奶作为主要钙源。

3、深绿色蔬菜：每100克芥蓝约含钙128毫克，每100克油菜约含钙108毫克，每100克荠菜约含钙294毫克。菠菜、苋菜等含草酸较高的蔬菜，焯水后可去除部分草酸，提高钙吸收率。每日摄入300至500克蔬菜，其中深绿色蔬菜占一半以上。

4、带骨小鱼小虾：每100克带骨鲑鱼罐头约含钙382毫克，每100克虾皮约含钙991毫克。虾皮钠含量极高，每日用量不宜超过5克，可作为调味品加入汤羹。带骨小鱼可连骨食用，钙利用率较高。

5、坚果及种子：每100克芝麻酱约含钙1170毫克，每100克黑芝麻约含钙780毫克。芝麻酱热量较高，每日建议摄入10至20克。每100克杏仁约含钙97毫克，可作为加餐补充。

6、影响钙吸收的因素：维生素D可促进钙吸收，老年人每日应保证15至20微克维生素D摄入，可通过日晒和食物获取。蛋白质摄入不足会降低钙吸收率，每日每公斤体重需1.0至1.2克蛋白质。钠摄入过多会增加尿钙排出，每日食盐摄入量应控制在5克以下。咖啡因和酒精也会增加钙流失，需适量控制。

中国居民营养与慢性病状况报告2020显示，我国60岁以上老年人钙摄入不足比例较高，膳食钙平均摄入量约为每日400毫克，远低于推荐量。对于膳食无法满足需求者，可在医生指导下考虑钙补充剂，但优先通过食物补充。

常见问题

每日饮用300至500毫升牛奶可提供300至500毫克钙，占推荐量的三成至五成，其余需从豆制品、蔬菜等食物中获取。

不可以。每100毫升豆浆仅含钙约10毫克，远低于牛奶的104毫克，不能作为主要钙源，但可作为辅助饮品。

虾皮钙含量高，但钠含量也极高，每日不宜超过5克，仅可作为调味品少量使用，不能作为主要补钙食物。

能。焯水可去除部分草酸，减少草酸与钙结合，从而提高菠菜中钙的吸收率，但菠菜仍不是主要钙源。

是。维生素D可促进肠道钙吸收，老年人每日应保证15至20微克维生素D摄入，可通过日晒和食物获取。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 国家卫生健康委员会. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）. 北京：人民卫生出版社，2020.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 北京：人民卫生出版社，2022.