核桃富含哪些营养物质

核桃主要提供不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素、镁、磷、锌及膳食纤维，其中脂肪以亚油酸和α-亚麻酸为主，蛋白质含量约为15%，每100克干核桃可提供约654千卡能量。

核桃的营养构成

1、脂肪：每100克干核桃含脂肪约58至65克，其中多不饱和脂肪酸占比较高，α-亚麻酸属于植物来源的欧米伽3脂肪酸，亚油酸属于欧米伽6脂肪酸。

2、蛋白质：每100克干核桃含蛋白质约14至16克，氨基酸组成中精氨酸比例较高，属于植物蛋白的常见来源。

3、维生素E：每100克干核桃含维生素E约2至3毫克，该成分具有抗氧化作用，参与细胞膜脂质的保护。

4、B族维生素：核桃含维生素B1、维生素B2、烟酸、维生素B6及叶酸，其中维生素B6参与氨基酸代谢，叶酸参与核酸合成。

5、矿物质：每100克干核桃含镁约130至160毫克、磷约300至350毫克、锌约2至3毫克、钾约400至450毫克，同时含少量铁和钙。

6、膳食纤维：每100克干核桃含膳食纤维约6至7克，主要存在于核桃仁外层的褐色种皮中。

7、多酚类物质：核桃种皮含鞣花酸、没食子酸等酚类成分，与维生素E共同构成抗氧化成分群。

摄入量与证据

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》将坚果列为平衡膳食的组成部分，建议大豆及坚果类每日摄入量为25至35克，其中坚果部分可安排约10克，约相当于2至3个核桃仁。该指南同时指出，坚果能量密度较高，摄入需计入全日总能量。

一项由中国疾病预防控制中心营养与健康所参与、发表于2016年《美国临床营养学杂志》的队列分析显示，在纳入的中国成人样本中，坚果摄入频率较高者的体重指数与腰围未见升高，提示在总能量控制前提下，适量坚果摄入与体重管理并不冲突。

常见食用方式

• 原味生食或低温烘焙：可保留维生素E与多不饱和脂肪酸，避免高温油炸带来的额外脂肪。
• 切碎加入主食：与燕麦、杂粮粥或全麦面包搭配，提高膳食纤维与矿物质摄入。
• 研磨成粉：适合咀嚼功能较弱者，但需密封避光保存，防止脂肪氧化产生哈喇味。

核桃仁含油脂丰富，储存不当易发生酸败，出现异味后不宜继续食用。对坚果过敏者应完全回避核桃及其制品。合并慢性肾脏病或需要限制磷、钾摄入者，食用前应咨询临床营养师，根据血磷、血钾水平确定是否纳入及具体份量。

常见问题

α-亚麻酸属于欧米伽3多不饱和脂肪酸，是人体不能自身合成、需从食物获取的必需脂肪酸，在核桃脂肪中占一定比例。

中国居民膳食指南建议每日坚果约10克，大致相当于2至3个核桃仁，具体数量需结合全日总能量与脂肪摄入量调整。

不需要。褐色种皮含鞣花酸等多酚类物质与部分膳食纤维，保留种皮可减少营养损失，仅口感偏涩时可酌情处理。

不能。哈喇味提示脂肪已发生氧化酸败，可能产生醛酮类物质，继续食用无益，应整批丢弃并检查储存条件。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社.

[3] 杨月欣, 葛可佑. 中国营养科学全书（第2版）. 人民卫生出版社.

[4] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.