核桃含有哪些营养物质呢

核桃主要提供不饱和脂肪酸、蛋白质、维生素E、B族维生素及多种矿物质，其中α-亚麻酸和维生素E含量在常见坚果中较为突出，适量摄入有助于补充膳食脂肪与抗氧化营养素。

核桃的营养构成

1、脂肪：每100克干核桃约含脂肪58至65克，其中亚油酸和α-亚麻酸等不饱和脂肪酸占脂肪总量的90%以上，α-亚麻酸属于人体必需脂肪酸，需通过食物获取。

2、蛋白质：每100克核桃约含蛋白质14至18克，含有人体所需的多种氨基酸，但赖氨酸相对偏少，与豆类或谷物搭配食用可提高蛋白质利用率。

3、维生素E：每100克核桃约含维生素E 20至40毫克，该数值因品种和产地存在差异，维生素E具有抗氧化作用，可减少脂质过氧化。

4、B族维生素：核桃含维生素B1、B2、B6、烟酸和叶酸，每100克核桃约含叶酸50至100微克，参与能量代谢和红细胞生成。

5、矿物质：每100克核桃约含钾400至500毫克、镁120至160毫克、磷280至350毫克，同时含有锌、铁、铜、锰等微量元素，钾有助于维持正常血压。

6、其他成分：核桃含多酚类物质、鞣花酸和褪黑素，主要集中于核桃仁外层褐色种皮，种皮略带涩味，与抗氧化能力有关。

摄入量与注意事项

• 中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，成人每周摄入坚果50至70克，折合核桃每天约10克，即2至3个核桃仁。
• 核桃热量较高，每100克可提供约600千卡能量，过量摄入会增加总能量负担，需相应减少其他油脂来源。
• 核桃仁易氧化酸败，应密封避光冷藏保存，出现哈喇味时不宜继续食用。
• 对坚果过敏者应避免食用核桃及其制品，过敏反应可表现为皮疹、口唇肿胀或呼吸困难。
• 核桃不能替代药物治疗任何疾病，慢性病患者应在膳食计划中统筹安排。

核桃的营养价值集中于不饱和脂肪酸、维生素E和矿物质，每日少量摄入即可补充有益脂肪与抗氧化成分，需控制总量并注意保存条件。

常见问题

α-亚麻酸属于必需脂肪酸，参与细胞膜构成，并可在体内部分转化为二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸，对心血管和神经系统具有生理意义。

根据《中国居民膳食指南（2022）》，成人每周坚果摄入50至70克，折合核桃每天约2至3个核桃仁，同时需减少其他油脂摄入。

不需要。褐色种皮含多酚类和鞣花酸等抗氧化成分，带皮食用可保留更多营养物质，仅因涩味影响口感时可酌情处理。

不一定。核桃过敏者可能对其他坚果存在交叉反应，应经专科评估后决定，出现皮疹、呼吸困难等症状需立即就医。

不能。哈喇味提示脂肪氧化酸败，可能产生醛酮类有害物质，食用后可能引起胃肠不适，应丢弃并改为密封避光冷藏保存。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 杨月欣, 葛可佑. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.