吃些什么可以补钙

补钙首选膳食来源，牛奶及奶制品是钙含量与吸收率均较高的食物，豆制品、深绿色蔬菜、带骨小鱼虾及坚果也可提供可观钙质。中国居民膳食指南推荐成人每日钙摄入量为800毫克，通过合理搭配上述食物通常可满足需求。

补钙食物的具体选择

1、奶类及奶制品：每100毫升牛奶约含104毫克钙，且钙磷比例适宜，吸收率较高。酸奶、奶酪同样富含钙，奶酪每100克钙含量可达799毫克。中国居民膳食指南（2022）建议每日摄入相当于300至500毫升液态奶的奶制品。

2、豆类及豆制品：每100克北豆腐约含钙138毫克，南豆腐约含钙116毫克，豆腐干约含钙308毫克。豆浆钙含量较低，每100毫升约含10毫克，不能替代牛奶作为主要补钙来源。

3、深绿色蔬菜：每100克芥蓝约含钙128毫克，油菜约含钙108毫克，苋菜约含钙187毫克。部分蔬菜含草酸，如菠菜，焯水后可减少草酸对钙吸收的干扰。

4、带骨小鱼虾及海产品：每100克带骨鲑鱼罐头约含钙382毫克，虾皮约含钙991毫克，但虾皮含钠量高，每次食用量宜控制在5克以内。芝麻酱每100克约含钙1170毫克，可作为调味品少量添加。

5、坚果与种子：每100克杏仁约含钙97毫克，奇亚籽约含钙631毫克。此类食物热量较高，每日摄入量建议控制在20至30克。

影响钙吸收的关键因素

维生素D是钙吸收的重要调节因子。中国营养学会指出，成人维生素D推荐摄入量为每日10微克，65岁以上人群为15微克。适度日晒可促进皮肤合成维生素D，每次15至30分钟，每周2至3次，且需暴露面部和手臂。若血清25羟维生素D水平低于30纳摩尔每升，单纯增加膳食钙摄入难以纠正缺乏状态，需在医生评估后考虑补充剂。

一项由中国疾病预防控制中心营养与健康所开展的2015至2017年中国居民营养与健康状况监测显示，中国成年人每日钙摄入量中位数约为328毫克，远低于推荐量。该数据提示，仅靠日常饮食结构，多数成年人存在钙摄入不足。

需要留意的特殊情况

• 乳糖不耐受者：可选择无乳糖牛奶或酸奶，每次少量分次饮用。
• 肾结石病史者：高钙饮食并不增加结石风险，但需避免过量补充钙剂，且应保证每日饮水量2000毫升以上。
• 骨质疏松患者：膳食补钙为基础措施，是否需药物干预应由专科医生根据骨密度及骨折风险决定。

钙摄入并非越多越好。中国居民膳食指南将成人钙可耐受最高摄入量定为每日2000毫克。长期超过该水平可能增加肾结石及心血管钙化风险。通过食物补钙时，需同时关注整体膳食平衡，避免单一食物过量摄入。

常见问题

否。骨头汤中钙含量极低，每100毫升通常低于4毫克，且脂肪含量较高。补钙应以牛奶、豆制品和深绿色蔬菜为主要来源。

是。维生素D可促进肠道对钙的吸收。中国营养学会建议成人每日摄入10微克维生素D，65岁以上人群需15微克，可通过日晒和食物获取。

牛奶略优。每100毫升牛奶含钙约104毫克且吸收率高，北豆腐每100克含钙约138毫克，但实际食用量和吸收率受多种因素影响，两者可搭配食用。

芥蓝、油菜、苋菜等深绿色蔬菜钙含量较高。菠菜等含草酸较多的蔬菜，焯水后食用可减少草酸对钙吸收的影响。

中国居民膳食指南建议每日摄入300至500毫升液态奶或等量奶制品。300毫升牛奶约提供312毫克钙，其余钙质需从豆制品、蔬菜等食物中获取。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测报告（2015-2017）.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）.