吃什么补充钙

膳食钙优先通过食物获取，奶及奶制品、豆制品、深绿色蔬菜和带骨小鱼虾是主要来源。中国居民膳食指南建议成人每日钙摄入量为800毫克，50岁以上人群为1000毫克。食物补充不足时，可在医生指导下考虑钙剂。

1、奶及奶制品：每100毫升牛奶约含104毫克钙，酸奶约118毫克，奶酪可达799毫克。每日饮用300毫升牛奶可提供约312毫克钙，占成人推荐量的39%。乳糖不耐受者可选无乳糖牛奶或酸奶。

2、豆制品：每100克北豆腐含钙约138毫克，南豆腐约116毫克，豆腐干约308毫克。豆浆钙含量较低，每100毫升约10毫克，不能替代牛奶作为主要钙源。卤水豆腐和石膏豆腐钙含量高于内酯豆腐。

3、深绿色蔬菜：每100克芥蓝含钙约128毫克，油菜约108毫克，苋菜约187毫克。蔬菜中的草酸会影响钙吸收，菠菜、甜菜叶等草酸含量较高，建议焯水后食用。每日摄入300至500克蔬菜可提供约200至300毫克钙。

4、带骨小鱼虾：每100克带骨沙丁鱼罐头含钙约382毫克，虾皮约991毫克。虾皮钠含量高，每日摄入不宜超过5克。小鱼干可连骨嚼食，钙利用率较高。

5、坚果与种子：每100克芝麻酱含钙约1170毫克，但热量高，每日建议10至20克。杏仁每100克含钙约97毫克。此类食物作为辅助来源，不宜过量。

6、钙强化食品：部分植物奶、果汁和早餐谷物添加了钙，每份可提供100至300毫克。选购时查看营养成分表，确认钙含量及维生素D添加情况。

中国营养学会2023年发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》指出，50岁以上人群骨质疏松风险升高，钙推荐摄入量增至每日1000毫克。北京协和医院2021年一项纳入1200名中老年人的调查显示，每日膳食钙摄入不足500毫克者占比达67.3%，其中奶类摄入不足是主因。

维生素D可促进钙吸收，每日晒太阳15至30分钟有助于皮肤合成。高盐饮食增加尿钙排出，每日食盐摄入建议控制在5克以内。咖啡因和过量酒精也会影响钙平衡。

膳食钙摄入不足时，可选用碳酸钙或柠檬酸钙补充剂。碳酸钙需随餐服用，柠檬酸钙可空腹服用。单次补充元素钙不宜超过500毫克，分次服用吸收更好。补钙期间定期监测血钙和尿钙。

常见问题

否。每100毫升骨头汤钙含量通常低于10毫克，远低于牛奶，且脂肪含量高，不能作为主要钙源。

是。维生素D促进肠道钙吸收，缺乏时补钙效率下降，建议通过日晒或补充剂维持正常水平。

否。每100毫升豆浆钙含量约10毫克，仅为牛奶的十分之一，除非是钙强化豆浆，否则不能替代。

芥蓝、油菜、苋菜等深绿色蔬菜钙含量较高，菠菜等高草酸蔬菜建议焯水后食用以提高钙利用率。

成人每日300毫升左右，可提供约312毫克钙，占推荐量的39%，剩余部分由其他食物补充。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[3] 北京协和医院. 中老年人膳食钙摄入状况调查. 中华临床营养杂志, 2021.

[4] 杨月欣. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社.