吃黑芝麻的益处都有哪些

黑芝麻作为药食同源食材，适量食用对头发、骨骼、血脂和抗氧化有一定辅助益处，但并非药物，不能替代正规治疗。健康人群每日摄入10至15克较为适宜，过量可能引起消化不适。

黑芝麻的益处

1、补充不饱和脂肪酸与维生素E：黑芝麻脂肪含量约46%至60%，其中油酸和亚油酸占比较大，有助于维持细胞膜稳定。维生素E具有抗氧化作用，可减少自由基对细胞的氧化损伤。中国食物成分表（2022年）显示，每100克黑芝麻含维生素E约50毫克。

2、提供钙与镁：每100克黑芝麻含钙约780毫克，镁约290毫克，在植物性食物中属于较高水平。钙与镁共同参与骨骼代谢，对中老年人群预防骨量流失有一定辅助意义。但芝麻中的草酸和植酸会影响钙吸收，实际利用率低于乳制品。

3、辅助调节血脂：黑芝麻含芝麻素和芝麻林素等木脂素类成分。2020年发表于《中国粮油学报》的一项人群干预研究提示，每日摄入30克黑芝麻粉连续8周，受试者血清总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇较基线有所下降，高密度脂蛋白胆固醇未见明显变化。该研究样本量有限，结论需更大规模试验验证。

4、抗氧化与肝脏保护：芝麻素在动物实验中表现出一定的抗氧化和减轻肝细胞脂质过氧化作用。2021年《食品科学》刊载的大鼠实验显示，芝麻素干预组肝组织丙二醛水平低于高脂模型组。动物实验结果不能直接推导至人体。

5、改善便秘：黑芝麻含膳食纤维约14%，油脂可润滑肠道。对于功能性便秘人群，每日摄入炒熟研碎的黑芝麻10克，配合足量饮水，有助于增加排便频率。

注意事项

• 黑芝麻热量较高，每100克约559千卡，超重或肥胖人群需控制总量。
• 慢性腹泻、肠易激综合征腹泻型人群应减少摄入。
• 对芝麻过敏者禁用。
• 黑芝麻不能使白发转黑，头发变白主要与遗传、年龄和黑色素细胞功能衰退有关。

常见问题

否。白发主要与遗传和年龄相关，黑芝麻无法逆转黑色素细胞衰退，不能使白发变黑。

健康成人每日10至15克为宜，约一汤匙。过量摄入可能引起腹胀或腹泻。

否。黑芝麻钙含量虽高，但草酸和植酸影响吸收，实际利用率低于牛奶。

有一定辅助作用。部分研究提示黑芝麻粉可轻度降低总胆固醇，但不能替代降脂药物。

参考资料

[1] 杨月欣. 中国食物成分表标准版第6版. 北京大学医学出版社, 2022.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社, 2022.

[3] 王晓琴等. 黑芝麻粉对高脂血症人群血脂的影响. 中国粮油学报, 2020.

[4] 李红等. 芝麻素对高脂饮食大鼠肝脏氧化应激的影响. 食品科学, 2021.