核桃的营养成分有哪些

核桃仁的主要营养成分包括脂肪、蛋白质、碳水化合物、维生素和矿物质，其中脂肪以多不饱和脂肪酸为主。每100克干核桃仁约含脂肪58至65克、蛋白质14至18克、碳水化合物10至14克，属于能量密度较高的坚果类食物。

核桃的营养构成

1、脂肪：每100克核桃仁脂肪含量约58至65克，其中亚油酸和亚麻酸等不饱和脂肪酸占脂肪总量的绝大部分。美国农业部食品数据中心2023年发布的营养数据显示，每100克核桃仁含脂肪约65.2克，其中多不饱和脂肪酸约47.2克、单不饱和脂肪酸约8.9克、饱和脂肪酸约6.1克。

2、蛋白质：每100克核桃仁蛋白质含量约14至18克，含有人体所需的多种必需氨基酸，氨基酸组成在植物性食物中相对均衡。

3、碳水化合物：每100克核桃仁碳水化合物含量约10至14克，其中膳食纤维约6至7克，可提供一定的饱腹感。

4、维生素：核桃仁含有维生素E、维生素B1、维生素B2、烟酸和叶酸等。每100克核桃仁维生素E含量约0.7至1.5毫克，维生素B1约0.3毫克。

5、矿物质：核桃仁富含钾、镁、磷、钙、铁、锌、锰、铜等。每100克核桃仁钾含量约400至450毫克，镁含量约120至160毫克，磷含量约300至380毫克。

6、其他活性成分：核桃仁含有多酚类物质、鞣花酸和γ-生育酚等成分，这些物质在抗氧化相关研究中受到关注。

食用提示

核桃仁能量密度较高，每100克可提供约600至650千卡热量。《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每周摄入坚果50至70克，平均每天约10克，大致相当于2至3个核桃仁。核桃仁适合作为日常膳食中坚果类食物的组成部分，替代部分其他零食。对坚果过敏者应避免食用。核桃仁储存时应密封、避光、低温保存，防止脂肪氧化酸败。核桃仁属于食物，不能替代任何药物的治疗作用。

常见问题

是，但需控制数量。核桃仁脂肪以不饱和脂肪酸为主，健康成年人每天食用约10克核桃仁，即2至3个，可作为膳食组成部分。

否。每100克核桃仁蛋白质约14至18克，但日常食用量有限，不能作为蛋白质主要来源，仍需通过肉、蛋、奶、豆类等食物补充。

维生素E具有抗氧化作用，参与保护细胞膜免受氧化损伤。每100克核桃仁约含0.7至1.5毫克维生素E，日常适量食用可补充部分维生素E。

应密封、避光、低温保存。核桃仁脂肪含量高，接触空气、光照和高温后容易氧化酸败，产生异味，冷藏或冷冻可延长保存时间。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 美国农业部食品数据中心. FoodData Central: Walnuts, English. 2023.

[3] 杨月欣, 葛可佑. 中国食物成分表（标准版）. 北京大学医学出版社.

[4] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.