核桃中有什么营养成份呢

核桃的主要营养成分包括脂肪、蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、维生素E、B族维生素以及镁、锌、钾、铁等多种矿物质，其中脂肪以不饱和脂肪酸为主，亚油酸和α-亚麻酸占比较高。

核桃营养构成的具体数据

1、脂肪：每100克干核桃仁脂肪含量约58至65克，其中多不饱和脂肪酸占比约70%，亚油酸约占50%至60%，α-亚麻酸约占8%至12%。中国食物成分表（第6版，2018年）收录的核桃仁脂肪数据为58.8克/100克。

2、蛋白质：每100克核桃仁含蛋白质约14至15克，含有人体所需的多种必需氨基酸，精氨酸含量相对突出。

3、碳水化合物与膳食纤维：每100克核桃仁碳水化合物约13至19克，膳食纤维约6至9克，其中不可溶性纤维占主要部分。

4、维生素：每100克核桃仁维生素E含量约40至50毫克，在坚果中处于较高水平；同时含有维生素B1、维生素B2、烟酸、叶酸等B族维生素。

5、矿物质：每100克核桃仁含镁约130至160毫克、钾约380至450毫克、锌约2至3毫克、铁约2至3毫克、磷约280至350毫克。

6、植物化学物：核桃仁含有多酚类物质、鞣花酸、褪黑素等成分，主要集中于种皮部分。种皮颜色越深，多酚含量通常越高。

食用方式对营养的影响

生核桃仁与烘烤核桃仁在脂肪酸组成上差异不大，但高温长时间烘烤可造成部分维生素E和B族维生素损失。带种皮食用可获得更多多酚类物质；去皮食用则口感更佳，但会减少这部分成分的摄入。核桃仁油脂含量高，存放不当易发生氧化酸败，出现哈喇味后不宜继续食用。

每日摄入量的参考

中国营养学会在《中国居民膳食指南（2022）》中建议，大豆及坚果类每日摄入量为25至35克，折算核桃仁约为每天2至3个整核桃的量。这一建议基于坚果类食物的能量密度，核桃仁每100克能量约600至650千卡，过量摄入会增加总能量负担。

特殊人群的关注点

对坚果过敏者应避免食用核桃。消化功能较弱者一次性大量食用可能出现腹胀等不适。核桃仁外层的种皮含有一定量的单宁，部分人群食用后口腔有涩感，属于正常现象。

核桃仁的营养价值主要体现在不饱和脂肪酸、维生素E和矿物质的组合，适量摄入可作为膳食脂肪和微量营养素的补充来源。每日2至3个整核桃仁即可，无需额外增加摄入量；存放时应密封、避光、低温保存，防止油脂氧化。

常见问题

否。核桃脂肪以不饱和脂肪酸为主，亚油酸和α-亚麻酸占比较高，适量摄入属于膳食脂肪的合理来源，但能量密度高，需控制总量。

中国营养学会建议大豆及坚果类每日摄入25至35克，折算核桃仁约为每天2至3个整核桃，超出此量会增加总能量摄入。

不必刻意去除。种皮含有多酚类物质，带皮食用可增加这部分成分摄入；若因口感原因去皮，营养损失主要集中在此类植物化学物。

不能。哈喇味提示油脂已发生氧化酸败，继续食用不仅口感变差，还可能摄入氧化产物，应丢弃处理。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（第6版）. 北京大学医学出版社，2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社，2022.

[3] 杨月欣，葛可佑. 中国营养科学全书（第2版）. 人民卫生出版社，2019.