核桃中都有什么营养成分

核桃的主要营养成分包括脂肪、蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、维生素E、B族维生素以及钾、镁、磷、锌、铁等多种矿物质，其中脂肪以多不饱和脂肪酸为主，α-亚麻酸含量较为突出。每100克干核桃约提供654千卡能量，属于高能量密度食物。

核桃的营养构成

1、脂肪：每100克干核桃含脂肪约58至65克，其中亚油酸和α-亚麻酸等多不饱和脂肪酸占比较高，α-亚麻酸属于人体必需脂肪酸，需通过膳食摄入。中国疾病预防控制中心营养与健康所编著的《中国食物成分表（第6版）》（2018年）收录了核桃的脂肪酸组成数据。

2、蛋白质：每100克干核桃含蛋白质约14至16克，包含多种必需氨基酸，但赖氨酸相对偏低，与豆类或谷物搭配食用有助于氨基酸互补。

3、碳水化合物与膳食纤维：每100克干核桃含碳水化合物约19克，其中膳食纤维约9至10克，膳食纤维有助于维持肠道正常蠕动。

4、维生素：每100克干核桃含维生素E约43毫克，在常见坚果中处于较高水平；同时含有维生素B1、维生素B2、烟酸和叶酸等。

5、矿物质：每100克干核桃含钾约385毫克、镁约158毫克、磷约294毫克，此外还含有锌、铁、铜、锰等微量元素。钾和镁参与维持正常的心肌功能和神经肌肉兴奋性。

6、植物化学物：核桃含有多酚类物质、鞣花酸和γ-生育酚等成分，这些物质具有抗氧化作用，相关研究多集中于实验室层面。

食用建议与注意

• 数量控制：中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每周摄入坚果50至70克，折合核桃每天约2至3个核桃仁。核桃能量密度较高，过量摄入可能造成总能量超标。
• 适用人群：一般健康人群均可食用。对坚果过敏者应避免摄入。吞咽功能减退者需将核桃研磨后再食用，以降低误吸风险。
• 储存方式：核桃脂肪含量高，去壳核桃仁接触空气后易发生氧化酸败，建议密封后置于阴凉干燥处或冷藏保存，出现哈喇味时不再食用。
• 加工方式：优先选择原味生核桃或仅经烘烤处理的核桃，避免额外添加糖、盐和油脂的加工制品，以减少钠和添加糖摄入。

核桃的营养价值集中在不饱和脂肪酸、维生素E、膳食纤维和多种矿物质上，日常适量摄入可作为均衡膳食的组成部分，但不能替代其他食物类别。每天2至3个核桃仁即可获得相应营养，过量食用会增加能量摄入。

常见问题

α-亚麻酸属于人体必需脂肪酸，参与细胞膜构成，并可在体内部分转化为二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸，对心血管和神经系统具有生理意义。

健康成年人每天2至3个核桃仁较为合适。中国居民膳食指南建议每周坚果摄入50至70克，核桃属于坚果，需计入总量。

否。核桃含脂肪但不含食用油中的全部成分，且烹饪用途不同。核桃可作为脂肪来源之一，但不能直接替代烹调油使用。

否。哈喇味提示脂肪已发生氧化酸败，可能产生醛酮类有害物质，继续食用不利于健康，应丢弃处理。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（第6版）. 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社, 2022.

[3] 杨月欣, 葛可佑. 中国营养科学全书（第2版）. 人民卫生出版社, 2019.