核桃有哪些营养成分呢

核桃的主要营养成分包括脂肪、蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、维生素E、B族维生素以及钾、镁、磷、铁、锌等多种矿物质，其中脂肪以多不饱和脂肪酸为主。每100克干核桃约提供654千卡能量，属于高能量密度食物。

核桃营养成分的具体构成

1、脂肪：每100克核桃仁脂肪含量约58至65克，其中亚油酸和亚麻酸等多不饱和脂肪酸占比较高，是核桃提供能量和脂溶性营养素的基础。

2、蛋白质：每100克核桃仁蛋白质含量约14至18克，含有人体所需的多种必需氨基酸，在植物性食物中属于蛋白质质量较好的坚果。

3、碳水化合物：每100克核桃仁碳水化合物含量约10至14克，其中约6至7克为膳食纤维，有助于增加饱腹感和促进肠道蠕动。

4、维生素E：每100克核桃仁维生素E含量约20至40毫克，在常见坚果中处于较高水平，维生素E具有抗氧化作用。

5、B族维生素：核桃含有维生素B1、维生素B2、烟酸、维生素B6和叶酸等，参与能量代谢和神经系统功能维持。

6、矿物质：每100克核桃仁钾含量约400至500毫克，镁含量约120至160毫克，磷含量约300至400毫克，同时含有铁、锌、铜、锰等微量元素。

7、植物化学物：核桃含有多酚类物质和褪黑素等成分，这类物质在坚果中具有一定特点。

食用核桃需要留意的几个问题

• 能量密度较高：每100克核桃约654千卡，相当于约两碗米饭的能量，日常摄入需要计入全天总能量。
• 脂肪比例高：脂肪供能比超过80%，虽然以不饱和脂肪酸为主，但过量摄入仍会增加能量负担。
• 膳食纤维与矿物质吸收：核桃中的植酸可能影响铁、锌等矿物质的吸收率，搭配富含维生素C的食物有助于改善。
• 过敏风险：坚果是常见食物过敏原之一，对坚果过敏者应避免食用。
• 储存条件：核桃脂肪含量高，久放或受潮后容易氧化酸败，产生哈喇味，应密封避光保存。

中国居民膳食指南科学研究报告（中国营养学会，2021年）指出，适量摄入坚果与心血管健康存在关联，建议成年人每周摄入坚果50至70克，平均每天约10克，相当于2至3个核桃。这一摄入量既有助于获取核桃中的不饱和脂肪酸和维生素E，又可避免能量摄入过多。

核桃是一种营养密度较高的坚果，脂肪、蛋白质、维生素E和矿物质含量较为突出，但能量密度同样较高。日常食用宜控制在每天2至3个，并相应减少其他油脂来源，储存时注意密封避光。

常见问题

否。核桃脂肪以不饱和脂肪酸为主，适量食用有益，关键在于控制总量，每天2至3个即可，同时减少其他油脂摄入。

中国营养学会2021年建议成年人每周摄入坚果50至70克，平均每天约10克，相当于2至3个核桃，具体可结合全天总能量调整。

能。每100克核桃仁维生素E含量约20至40毫克，在常见坚果中处于较高水平，适量食用有助于补充维生素E。

否。哈喇味提示脂肪氧化酸败，食用后可能引起胃肠不适，应丢弃，日常储存需密封避光并尽快食用。

否。核桃属于常见坚果过敏原，对坚果过敏者应避免食用，以免诱发过敏反应。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南科学研究报告. 2021.

[2] 杨月欣, 葛可佑. 中国食物成分表. 北京大学医学出版社.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南. 人民卫生出版社.