核桃中含有哪些营养成分

核桃的主要营养成分为脂肪、蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、维生素E、B族维生素及钾、镁、磷、锌等矿物质，其中脂肪以亚油酸、亚麻酸等多不饱和脂肪酸为主，属于营养密度较高的坚果类食物。

核桃营养成分的具体构成

1、脂肪：每100克干核桃仁脂肪含量约58至65克，其中亚油酸约占脂肪酸总量的50%以上，亚麻酸约占10%左右，饱和脂肪酸占比相对较低。中国食物成分表（第6版，2018年）收录的数据显示，干核桃仁脂肪含量为58.8克/100克。

2、蛋白质：每100克干核桃仁蛋白质含量约14至17克，含有人体所需的多种必需氨基酸，但蛋氨酸和赖氨酸相对偏低，与豆类或谷物搭配食用可改善氨基酸组成。

3、碳水化合物与膳食纤维：每100克干核桃仁碳水化合物约19克，其中膳食纤维约9至10克，主要为不溶性纤维，有助于增加粪便体积。

4、维生素：以维生素E含量较为突出，每100克干核桃仁约含40至43毫克生育酚当量；同时含有维生素B1、维生素B2、烟酸、叶酸等B族维生素，新鲜核桃仁还含有少量维生素C。

5、矿物质：钾含量约380至440毫克/100克，镁约130至160毫克/100克，磷约280至330毫克/100克，此外含有锌、铁、铜、锰等微量元素。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》将核桃列入坚果类，建议每周摄入坚果50至70克，平均每天约10克，相当于2至3个核桃。

6、其他活性成分：核桃仁含有多酚类物质、鞣花酸、褪黑素等成分，核桃仁表面的褐色薄皮是多酚的主要富集部位。核桃外壳与分心木在传统使用中另有用途，但不属于常规食用营养成分范畴。

影响营养成分的因素

• 品种差异：不同品种核桃的脂肪与蛋白质比例存在差异，薄皮核桃与厚皮核桃在矿物质含量上也有波动。
• 加工方式：生核桃仁与烤制核桃仁的脂肪酸组成变化不大，但高温长时间烘烤可造成部分维生素E和B族维生素损失。
• 储存条件：核桃仁脂肪中不饱和脂肪酸比例高，常温敞口存放易发生氧化酸败，产生哈喇味，建议密封后置于阴凉干燥处或冷藏保存。
• 食用形式：鲜核桃仁水分含量高，相同重量下脂肪与能量低于干核桃仁；核桃油、核桃粉等制品的营养构成与整粒核桃仁不完全等同。

核桃仁能量密度较高，每100克干核桃仁约提供600至650千卡能量。中国居民膳食指南建议坚果摄入量控制在每天10克左右，超重、肥胖或需要控制总能量摄入的人群应将核桃计入全日能量计算，避免额外过量食用。对坚果过敏者应避免食用核桃及其制品。

常见问题

不是。核桃脂肪以亚油酸、亚麻酸等多不饱和脂肪酸为主，饱和脂肪酸占比较低，在控制总量的前提下属于较优的脂肪来源。

中国居民膳食指南建议每天坚果摄入约10克，相当于2至3个核桃。需要控制体重者应把核桃计入全天总能量。

不必刻意去除。褐色薄皮是多酚类物质的主要富集部位，保留薄皮有助于摄入更多抗氧化成分，但口感会略带涩味。

可以部分替代。核桃在亚麻酸含量上有特点，但不同坚果营养各有侧重，轮换食用更有利于营养均衡。

不能。哈喇味提示脂肪已发生氧化酸败，继续食用不仅风味变差，还可能摄入氧化产物，应丢弃处理。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（第6版）. 北京大学医学出版社，2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社，2022.

[3] 杨月欣，葛可佑. 中国营养科学全书（第2版）. 人民卫生出版社，2019.