富含高蛋白的食物有哪些

富含高蛋白的食物主要包括动物性来源的肉、蛋、奶、鱼虾，以及植物性来源的大豆及豆制品。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》指出，成年人每日应摄入适量优质蛋白，动物性食物与大豆类食物均为蛋白质的重要来源。

动物性高蛋白食物

1、瘦肉类：猪瘦肉、牛瘦肉、羊瘦肉每100克约含蛋白质20克，是日常膳食中蛋白质的常见来源。

2、禽肉类：鸡胸肉每100克约含蛋白质24克，鸭肉约含15克，脂肪含量相对低于红肉。

3、蛋类：鸡蛋每100克约含蛋白质13克，一个中等大小鸡蛋约提供6至7克蛋白质。

4、奶类：牛奶每100毫升约含蛋白质3克，酸奶约含2.5至3.5克，奶酪浓缩后每100克可达25克左右。

5、鱼虾类：鲤鱼每100克约含蛋白质17克，虾仁约含18克，且脂肪多为不饱和脂肪酸。

6、大豆及豆制品：黄豆每100克约含蛋白质35克，豆腐约含8克，豆浆约含1.8克。

植物性高蛋白食物

1、大豆类：黄豆、黑豆、青豆蛋白质含量均在30%以上，属于植物中蛋白质含量较高的一类。

2、豆制品：豆腐皮每100克约含蛋白质23克，腐竹约含44克，素鸡约含16克。

3、坚果类：花生每100克约含蛋白质24克，杏仁约含21克，但脂肪含量较高，需控制摄入量。

4、谷物类：燕麦每100克约含蛋白质15克，藜麦约含14克，虽低于豆类，但作为主食可补充部分蛋白质。

蛋白质摄入的参考数据

中国疾病预防控制中心营养与健康所开展的监测显示，2015年至2017年中国居民每标准人日蛋白质摄入量为60.4克，其中城市居民为62.2克，农村居民为58.6克。这一数据来源于《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》。对于健康成年人，每日蛋白质推荐摄入量约为每公斤体重1.0克，例如体重60公斤者每日约需60克蛋白质。

搭配建议

动物蛋白与植物蛋白搭配食用，可提高蛋白质利用率。例如谷类食物与豆类食物同餐食用，能弥补谷类赖氨酸不足。每餐安排一掌心大小的肉或鱼、一个鸡蛋、一杯奶、一份豆制品，基本可满足一餐的蛋白质需求。肾功能不全者需在医师指导下调整蛋白质摄入量，不可自行增加。

常见问题

是。鸡蛋每100克约含蛋白质13克，一个中等鸡蛋约提供6至7克蛋白质，属于优质蛋白来源。

黄豆更高。黄豆每100克约含蛋白质35克，豆腐因含水量高，每100克约含8克，两者浓缩程度不同。

健康成年人每日约需每公斤体重1.0克蛋白质，体重60公斤者约60克，具体需结合活动量和健康状况调整。

可以部分替代。大豆及豆制品可提供优质蛋白，但植物性食物蛋氨酸含量相对较低，混合搭配更合理。

属于。花生每100克约含蛋白质24克，杏仁约含21克，但坚果脂肪含量高，每日建议摄入量约10克。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 国家卫生健康委员会. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）.

[3] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版第6版）.