沈赟副主任医师
南京市第一医院 内分泌科
1.蛋白质：是细胞和组织生长、修复必需的基础成分。建议每天摄入0.8克至1.2克每千克体重的蛋白质，特别是在生长期需要适当增加。蛋白质丰富的食物包括瘦肉、鱼类、蛋类和乳制品。
2.钙：是骨骼构成的重要元素，对骨密度和强度起到关键作用。青少年每天需要约1000毫克的钙。牛奶、酸奶、奶酪和深绿色蔬菜如菠菜和西兰花都是钙的良好来源。
3.维生素D：促进钙的吸收，有助于骨骼健康。日晒是获取维生素D最自然的方式，每天15分钟的阳光照射即可满足大部分需求。强化食品如牛奶、谷物和鱼肝油也是维生素D的重要来源。
4.磷：与钙共同作用，在骨矿化过程中不可或缺。成年人每天需要约700毫克，而青少年则需要更多。磷主要存在于蛋白质丰富的食物中，如肉类、乳制品和坚果。
5.锌：参与细胞分裂和生长，是促生长激素分泌的一部分。每天需要10至15毫克的锌，动物性食品如红肉、家禽以及豆类、坚果中含锌量较高。
6.维生素A：对骨骼正常发育和免疫功能维护至关重要。其推荐摄入量为900微克每日。富含维生素A的食物包括胡萝卜、甘薯、南瓜和菠菜等黄色和橙色蔬菜，以及肝脏和鱼肝油。
7.镁：参与钙的代谢和骨骼结构的形成。成人每天需要约400毫克镁。坚果、全谷物和绿叶蔬菜中含有丰富的镁。
确保均衡饮食，通过多样化的食物摄取来满足这些营养素的需求，对青少年的生长发育及成年人的骨骼健康都非常重要。在某些情况下，可能需要根据个人情况咨询专业医生或营养师进行补充剂的使用。