减肥期间应该避免饮用什么类型的果蔬汁

减肥期间应避免饮用添加糖或蜂蜜的果蔬汁、以高糖水果为主的果蔬汁、市售含糖瓶装果蔬汁以及过滤去渣的纯果汁。这类饮品糖分密度高、膳食纤维损失大，易造成能量摄入超标，不利于体重控制。

1、添加糖或蜂蜜的果蔬汁：榨汁时额外加入白砂糖、蜂蜜或糖浆，会显著提高饮品能量密度。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，添加糖每日摄入量不应超过50克，控制在25克以下更为理想。一杯250毫升加糖果蔬汁的添加糖可达15至25克，接近全天建议上限。

2、以高糖水果为主的果蔬汁：荔枝、龙眼、榴莲、香蕉、葡萄、芒果等水果含糖量较高。以250毫升为例，纯葡萄汁约含30至35克糖，能量约120至140千卡；同等体积的番茄汁或黄瓜汁能量仅约30至45千卡。减重期间应优先选择蔬菜占比高、低糖水果为辅的搭配。

3、市售含糖瓶装果蔬汁：部分产品标注“果汁饮料”或“果蔬汁饮品”，果汁含量可能低于10%，其余为水、果葡糖浆和香精。购买时查看营养成分表，若每100毫升碳水化合物超过10克，说明含糖量偏高，减重期间不宜常规饮用。

4、过滤去渣的纯果汁：榨汁后滤除果渣，膳食纤维几乎全部损失，果糖吸收速度加快，饱腹感明显下降。完整苹果的咀嚼过程可提供约4克膳食纤维，而等量苹果汁的膳食纤维接近于零。直接食用完整水果更有利于控制食欲。

5、果蔬汁替代正餐的做法：部分减重者用果蔬汁代替晚餐，短期体重可能下降，但蛋白质摄入不足，肌肉量流失风险增加。中国居民膳食指南建议成年人每日摄入谷类200至300克、蔬菜300至500克、水果200至350克，果蔬汁无法替代上述食物结构。

6、饮用时机与分量：病情稳定、体重控制良好者，若选择自制低糖蔬菜汁，每日可安排1次，每次不超过200毫升，并计入全天总能量。体重平台期或血糖波动者，应暂停果蔬汁，改为完整蔬菜和低糖水果。

常见问题

不建议常规饮用。苹果榨汁后膳食纤维损失，糖分吸收加快，饱腹感低于完整苹果。若饮用，需控制在100毫升以内并计入全天能量。

否。无添加糖不等于低糖，水果自身果糖仍存在，且部分产品去渣后纤维缺失。减重期间应以完整蔬菜和水果为主。

是。番茄、黄瓜、芹菜等蔬菜汁糖分和能量普遍低于多数水果汁。但仍需控制分量，且不能替代完整蔬菜的咀嚼和纤维摄入。

可能。若果蔬汁含添加糖或高糖水果比例大，且未减少其他食物摄入，全天能量可能超标，从而导致体重增加。

否，不建议常规饮用。去渣果蔬汁升糖速度较快，不利于血糖和体重管理。应优先选择完整非淀粉类蔬菜，并在医生指导下安排水果摄入。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 国家卫生健康委员会. 成人肥胖食养指南（2024年版）.

[3] 中国营养学会. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社.