坚果类的食物有哪些

坚果类食物主要包括树坚果与部分种子类食物，常见有核桃、杏仁、腰果、榛子、开心果、松子、碧根果、夏威夷果、板栗，以及花生、葵花籽、南瓜籽等。

坚果的分类与常见品种

1、树坚果类：包括核桃、杏仁、腰果、榛子、开心果、松子、碧根果、夏威夷果、板栗。这类食物在植物学上多属于果实，外壳坚硬，可食部分为果仁。

2、种子类：包括花生、葵花籽、南瓜籽、西瓜籽、芝麻。花生在植物学分类中属于豆科植物，但在日常膳食分类与营养学讨论中通常与坚果合并统计。

3、营养学分类：中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》将坚果与种子合并为一类食物，建议成年人每周摄入50至70克，平均每天约10克。

坚果的营养特征与食用要点

1、脂肪构成：多数坚果脂肪含量在40%至60%之间，以单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸为主。例如核桃中亚油酸与亚麻酸占比较高，杏仁中油酸含量较为丰富。

2、蛋白质与膳食纤维：花生蛋白质含量约24%，杏仁约21%，葵花籽约20%。膳食纤维含量因品种差异较大，杏仁每100克约含12克，腰果约含3克。

3、维生素与矿物质：杏仁富含维生素E，每100克约含25毫克；榛子含钙量在坚果中相对较高；南瓜籽含镁与锌较为丰富。

4、能量密度：坚果能量密度较高，每100克可食部能量多在500至650千卡之间。以核桃为例，每100克可食部能量约为646千卡，相当于约两碗米饭的能量。

5、摄入量建议：中国营养学会《中国居民膳食指南（2022）》建议，每周摄入坚果50至70克。以核桃计，约合每天2至3个；以杏仁计，约合每天10至15粒。病情稳定者可按此量执行；需要控制体重或血脂调整期间，应在此基础上适当减少，并相应扣减当日烹调油用量。

6、加工方式选择：优先选择原味、非油炸、无额外添加糖与盐的产品。盐焗、糖渍、裹粉油炸类产品会额外增加钠、糖与脂肪摄入。

7、过敏风险：花生、核桃、腰果、杏仁等可引发食物过敏，严重时可出现皮肤瘙痒、喉头水肿、呼吸困难。既往有坚果过敏史者应避免摄入相关品种，并注意食品标签中是否标注可能含有坚果成分。

常见误区

1、花生不是坚果：花生在植物学上属于豆科，但在膳食指南与营养学统计中归入坚果与种子类。

2、板栗淀粉含量高：板栗脂肪含量低于多数坚果，淀粉含量较高，每100克可食部碳水化合物约40克以上，能量接近200千卡，食用时需与主食进行部分替换。

3、坚果不是越贵越好：不同坚果营养侧重不同，核桃、杏仁、榛子、花生均可作为日常选择，无需单一追求某一品种。

坚果与种子类食物品种多样，涵盖核桃、杏仁、腰果、榛子、开心果、松子、碧根果、夏威夷果、板栗、花生、葵花籽、南瓜籽等。日常摄入以原味为主，每周50至70克，并注意过敏与总能量平衡。

常见问题

是。花生在植物学上属于豆科，但在膳食指南与营养学分类中与坚果合并统计，属于坚果与种子类食物。

中国营养学会建议成年人每周摄入50至70克，平均每天约10克。以核桃计约2至3个，以杏仁计约10至15粒。

是。板栗属于树坚果，但淀粉含量高于多数坚果，每100克可食部碳水化合物约40克，食用时需减少部分主食。

需避开花生、核桃、腰果、杏仁、榛子、开心果等可致敏品种。购买加工食品时应查看标签中是否标注可能含坚果成分。

是。盐焗与糖渍坚果额外增加钠与糖摄入，裹粉油炸类还会增加脂肪。日常优先选择原味、非油炸、无额外添加糖盐的产品。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社.

[3] 国家卫生健康委员会. 成人高脂血症食养指南（2023年版）.

[4] 中华医学会变态反应学分会. 食物过敏诊断与管理专家共识.