吃什么预防癌症

单一食物无法预防癌症，但长期坚持以植物性食物为主的膳食结构，可降低多种癌症发生风险。世界癌症研究基金会2018年发布的报告指出，约30%至40%的癌症可通过合理饮食、控制体重和增加运动来预防。

1、全谷物：每日摄入不少于90克全谷物，如燕麦、糙米、玉米、全麦面包。全谷物保留麸皮与胚芽，膳食纤维含量高于精制米面。世界癌症研究基金会2018年报告确认，全谷物摄入可降低结直肠癌风险。

2、蔬菜与水果：每日蔬菜摄入300至500克，水果200至350克。深色蔬菜应占蔬菜总量一半以上，包括西兰花、菠菜、胡萝卜、番茄。十字花科蔬菜含硫代葡萄糖苷，番茄含番茄红素。中国居民膳食指南2022版建议餐餐有蔬菜、天天吃水果。

3、豆类与豆制品：每日摄入大豆及坚果25至35克。黄豆、黑豆、豆腐、豆浆含异黄酮与植物固醇。上海一项纳入超过6万名女性的队列研究显示，大豆摄入量较高者乳腺癌风险呈下降趋势，该研究由上海交通大学团队完成并发表于《美国临床营养学杂志》2009年。

4、限制红肉与加工肉：每周红肉摄入不超过500克，加工肉制品尽量不吃。世界卫生组织国际癌症研究机构2015年将加工肉制品列为1类致癌物，将红肉列为2A类可能致癌物。加工肉指香肠、火腿、培根、腊肉等经腌制、熏制或添加防腐剂处理的肉制品。

5、控制盐与腌制食物：每日食盐不超过5克。高盐饮食与胃癌风险相关。咸菜、咸鱼、腌肉含亚硝酸盐，在胃内可转化为亚硝胺。中国居民膳食指南2022版建议减少腌制食品摄入。

6、限制酒精：不饮酒是最佳选择。酒精摄入与口腔癌、咽癌、喉癌、食管癌、肝癌、结直肠癌、乳腺癌相关。世界癌症研究基金会2018年报告指出，任何剂量的酒精均增加癌症风险。

7、控制体重与规律运动：将体质指数控制在18.5至23.9之间，每周进行至少150分钟中等强度运动。超重与肥胖与食管癌、结直肠癌、肾癌、子宫内膜癌、乳腺癌相关。

膳食模式对癌症风险的影响贯穿终生。以全谷物、蔬菜、水果、豆类为基础，限制红肉、加工肉、酒精和高盐食物，配合体重管理与运动，可降低多种癌症发生概率。高危人群应定期进行癌症筛查，膳食调整不能替代规范筛查与治疗。

常见问题

否。没有任何单一食物能预防癌症。降低癌症风险需要长期坚持整体膳食模式，包括全谷物、蔬菜、水果和豆类，同时限制红肉、加工肉和酒精。

否。现有研究未发现大豆制品增加乳腺癌风险。上海一项队列研究显示，大豆摄入量较高与乳腺癌风险下降相关。适量摄入豆腐、豆浆等豆制品是安全的。

世界卫生组织国际癌症研究机构2015年将加工肉制品列为1类致癌物。加工肉经腌制、熏制或添加防腐剂处理，含亚硝酸盐等物质，增加结直肠癌风险。

是。酒精与口腔癌、咽癌、喉癌、食管癌、肝癌、结直肠癌和乳腺癌相关。世界癌症研究基金会2018年报告指出，任何剂量的酒精均增加癌症风险，不饮酒是最佳选择。

是。超重与肥胖与食管癌、结直肠癌、肾癌、子宫内膜癌和乳腺癌相关。将体质指数控制在18.5至23.9之间，配合每周至少150分钟中等强度运动，有助于降低风险。

参考资料

[1] 世界癌症研究基金会. 饮食、营养、体力活动与癌症预防全球报告. 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南2022. 人民卫生出版社， 2022.

[3] 世界卫生组织国际癌症研究机构. 红肉与加工肉制品致癌性评估. 2015.

[4] 上海交通大学团队. 大豆摄入与乳腺癌风险的前瞻性队列研究. 美国临床营养学杂志， 2009.