肉的营养成分

肉类主要提供优质蛋白质、脂肪、B族维生素及铁、锌等矿物质，是膳食中不可替代的营养来源。不同畜种、部位及饲养方式会使营养素密度产生明显差异，瘦肉的蛋白质比例通常高于肥肉。

肉类营养构成的基本数据

1、蛋白质：畜禽瘦肉蛋白质含量约为15%至22%，氨基酸组成接近人体需要，属优质蛋白质。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》指出，成年人每周应摄入畜禽肉300至500克，平均每天40至75克。

2、脂肪：脂肪含量因部位差异极大，猪里脊脂肪约6%至8%，猪五花肉可达30%以上。脂肪同时携带脂溶性维生素，并影响肉类的风味与嫩度。

3、维生素：肉类是B族维生素的重要来源，其中维生素B12几乎只存在于动物性食物中。每100克瘦猪肉约含维生素B1 0.5毫克，明显高于多数植物性食物。

4、矿物质：红肉中的铁以血红素铁形式存在，吸收率约为15%至35%，显著高于植物性食物中的非血红素铁。锌含量在牛肉中约为每100克4至5毫克。

5、水分与灰分：鲜肉水分约占60%至75%，灰分约1%，其余为蛋白质、脂肪及少量糖原。

影响营养成分的主要变量

• 部位差异：同一畜种不同部位脂肪差距可达数倍，里脊、后腿等部位脂肪较低，肋排、五花等部位脂肪较高。
• 饲养方式：谷饲与草饲牛肉的脂肪酸构成存在差异，草饲牛肉的n-3多不饱和脂肪酸比例相对较高。
• 加工方式：腌制、烟熏、油炸会改变矿物质与维生素的保留率，高温油炸可使B族维生素损失约10%至20%。
• 烹饪损失：水煮可使水溶性维生素部分溶出，汤汁中亦含一定量的钾与B族维生素。

中国疾病预防控制中心营养与健康所开展的全国性监测显示，2015年至2017年中国居民畜禽肉平均每日摄入量约为70克，其中猪肉占比超过60%。这一数据提示，肉类摄入结构以猪肉为主，而猪肉的脂肪含量普遍高于禽肉与牛肉。

摄入建议与注意事项

肉类摄入需兼顾数量与种类。每日畜禽肉40至75克，优先选择瘦肉，减少肥肉与加工肉制品。加工肉制品在加工过程中可能形成亚硝基化合物，国际癌症研究机构于2015年将加工肉制品列为1类致癌物，红肉列为2A类致癌物，此处指证据等级而非风险强度。高温煎炸、明火烧烤可产生杂环胺与多环芳烃，建议采用蒸、煮、炖等低温方式。高血脂、肥胖及心血管疾病人群应控制红肉总量，可部分以禽肉、鱼肉替代。肉类应与其他食物搭配，保证膳食整体均衡。

常见问题

是。畜禽瘦肉蛋白质含量约15%至22%，氨基酸模式接近人体需要，属于优质蛋白质，吸收利用率较高。

是。红肉含血红素铁，吸收率约15%至35%，而植物性食物中的非血红素铁吸收率通常低于10%。

国际癌症研究机构2015年将加工肉制品列为1类致癌物，指有充分证据表明其与结直肠癌风险升高相关，并非指其致癌强度。

中国营养学会建议成年人每日畜禽肉40至75克，每周300至500克，并优先选择瘦肉，减少肥肉与加工肉制品。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测报告（2015—2017）.

[3] 国际癌症研究机构. 红肉与加工肉制品致癌性评估报告. 2015.

[4] 葛可佑. 中国营养科学全书. 人民卫生出版社.