毛豆含哪些营养元素

毛豆是一种营养密度较高的鲜食大豆，主要提供植物蛋白、膳食纤维、不饱和脂肪酸、B族维生素、维生素C、维生素K以及钾、镁、钙、铁等多种矿物质。每100克鲜毛豆约含蛋白质13克、膳食纤维4克，能量约131千卡。

毛豆的主要营养构成

1、蛋白质：每100克鲜毛豆约含13克蛋白质，含有人体所需的多种必需氨基酸，属于优质植物蛋白来源，可作为素食人群蛋白质摄入的补充。

2、膳食纤维：每100克鲜毛豆约含4克膳食纤维，有助于促进肠道蠕动，对维持肠道功能有积极作用。

3、脂肪：毛豆脂肪以不饱和脂肪酸为主，其中亚油酸和亚麻酸占比较高，每100克鲜毛豆脂肪含量约5克。

4、维生素：毛豆含有维生素C、维生素K、叶酸、硫胺素、核黄素等多种维生素。其中叶酸对细胞分裂和红细胞生成具有重要作用。

5、矿物质：毛豆富含钾、镁、钙、铁、锌等矿物质。每100克鲜毛豆钾含量约478毫克，镁含量约65毫克，对维持神经肌肉功能和骨骼健康有帮助。

6、植物活性成分：毛豆含有大豆异黄酮、卵磷脂等成分。大豆异黄酮属于植物雌激素，在体内可与雌激素受体结合，发挥弱雌激素样效应。

数据来源与参考

根据《中国食物成分表（标准版第6版）》（北京大学医学出版社，2018年）收录的数据，鲜毛豆每100克可食部含蛋白质13.1克、膳食纤维4.0克、钾478毫克、镁65毫克、钙135毫克、铁3.5毫克。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天摄入大豆及坚果类25至35克，毛豆可作为大豆类食物的选择之一。

食用注意事项

毛豆必须充分加热煮熟后食用。生毛豆或未煮熟的毛豆含有皂苷、胰蛋白酶抑制剂等抗营养因子，摄入后可能引起恶心、呕吐、腹泻等消化道不适症状。毛豆嘌呤含量中等，每100克约含嘌呤27至75毫克，高尿酸血症及痛风急性发作期人群应控制摄入量。毛豆钾含量较高，慢性肾脏病伴高钾血症患者需在医生或营养师指导下确定摄入量。对大豆过敏者应避免食用毛豆及其制品。毛豆能量密度中等，减重人群可将毛豆作为部分主食或蛋白质来源，但需计入全天总能量。

常见问题

是。每100克鲜毛豆约含13克蛋白质，含多种必需氨基酸，属于优质植物蛋白来源。

否。生毛豆含皂苷和胰蛋白酶抑制剂，必须充分加热煮熟后食用，否则可能引起消化道不适。

需分情况。痛风急性发作期应避免；缓解期可少量食用，但需控制总量并计入全天嘌呤摄入。

是。每100克鲜毛豆钾含量约478毫克，慢性肾脏病伴高钾血症患者需在医生指导下控制摄入量。

参考资料

[1] 杨月欣. 中国食物成分表（标准版第6版）[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2023.