苹果的营养成分

苹果每100克可食部约含碳水化合物13.5克、膳食纤维1.2克、维生素C4毫克、钾119毫克，能量约52千卡，属于低能量密度、高水分含量的水果。《中国食物成分表（第6版）》记录了上述基础数值，苹果同时含有果胶、槲皮素、儿茶素等多酚类物质，这些成分主要分布在果皮与果肉交界处。

苹果的主要营养成分构成

1、水分与能量：每100克苹果可食部含水量约85.8克，能量约52千卡，在常见水果中处于偏低水平，适合需要控制总能量摄入的人群作为日常水果选择。

2、碳水化合物：每100克苹果可食部碳水化合物约13.5克，其中果糖、葡萄糖和蔗糖是主要形式，升糖指数约为36，属于低升糖指数水果，但食用量仍需纳入全日碳水总量计算。

3、膳食纤维：每100克苹果可食部膳食纤维约1.2克，其中果胶占比较大，果胶属于可溶性膳食纤维，苹果带皮食用时膳食纤维摄入量高于去皮食用。

4、维生素：每100克苹果可食部维生素C约4毫克，另含少量维生素E、维生素B1、维生素B2及胡萝卜素，维生素C含量在水果中并不突出，不能作为维生素C的主要膳食来源。

5、矿物质：每100克苹果可食部钾约119毫克，另含钙约4毫克、磷约12毫克、镁约4毫克，钾含量相对可观，钠含量极低，约1.6毫克。

6、植物化学物：苹果含槲皮素、儿茶素、表儿茶素、绿原酸等多酚类物质，以及花青素类色素，这些成分在红皮品种的果皮中含量相对更高。

影响营养成分的因素

1、品种差异：不同品种苹果的糖分构成、多酚含量和有机酸比例存在差异，红富士、嘎啦、金冠等品种在可溶性固形物和酸度上表现不同。

2、成熟度：苹果在成熟过程中淀粉逐步转化为可溶性糖，可滴定酸含量下降，口感由酸涩转向甜脆，维生素C含量随贮藏时间延长而逐渐降低。

3、食用部位：果皮中膳食纤维与多酚类物质浓度高于果肉，削皮食用会损失相当一部分此类成分，充分清洗后带皮食用可保留更多营养。

4、加工方式：榨汁过程会去除大部分膳食纤维，且果汁的升糖速度通常快于完整苹果；加热烹煮可软化果胶，但部分热敏性维生素会损失。

日常摄入的参考信息

《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人每天摄入新鲜水果200至350克，苹果可作为其中一部分来源。一个中等大小苹果约200克，可食部约170克，接近全日水果推荐量的下限。苹果不能替代蔬菜、全谷物或蛋白质类食物，其营养贡献集中在膳食纤维、钾和部分多酚类物质。食用前用流动清水充分搓洗表皮，可减少表面残留物。胃肠功能较弱者一次大量食用苹果可能引起腹胀，宜分次少量摄入。

常见问题

否。每100克苹果可食部维生素C约4毫克，远低于鲜枣、猕猴桃、柑橘类水果，不能作为维生素C的主要来源，需搭配其他富含维生素C的食物。

是。果皮及近皮部位集中了较多膳食纤维和多酚类物质，去皮会损失这部分成分。充分清洗后带皮食用，可保留更多营养。

是，但需控制分量。苹果升糖指数约36，属低升糖指数水果，糖尿病患者可在血糖稳定时每次食用约100至150克，并计入全日碳水化合物总量。

《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人每天摄入新鲜水果200至350克，苹果可作为其中一部分，一个中等大小苹果约200克，不宜用苹果完全替代其他种类水果。

参考资料

[1] 杨月欣. 中国食物成分表（第6版）[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2023.