控糖可以吃的水果

糖尿病前期或血糖控制稳定者可以适量食用低升糖指数水果，但需控制总量并安排在两餐之间。血糖控制不稳定或空腹血糖持续偏高时，应暂缓食用水果，先用黄瓜、番茄等蔬菜替代。

血糖控制状态决定能否食用水果

1、血糖稳定者可食用水果：空腹血糖低于7.0毫摩尔每升、餐后2小时血糖低于10.0毫摩尔每升且糖化血红蛋白低于7.0%时，可在两餐之间食用水果，每日总量控制在150至200克。

2、血糖不稳定者暂缓食用：空腹血糖高于7.0毫摩尔每升或餐后2小时血糖高于10.0毫摩尔每升时，水果中的果糖仍会升高血糖，此时不宜食用水果。

3、食用时间影响血糖波动：两餐之间食用水果，血糖负荷分散，餐后血糖峰值叠加风险降低；餐后立即食用水果，血糖峰值叠加，波动幅度增大。

适合控糖人群的水果种类

1、草莓：升糖指数约为40，每100克含糖约7克，富含维生素C和花青素。

2、蓝莓：升糖指数约为53，每100克含糖约10克，花青素含量较高。

3、苹果：升糖指数约为36，每100克含糖约13克，果胶含量丰富，可延缓糖分吸收。

4、梨：升糖指数约为36，每100克含糖约10克，水分含量高。

5、柚子：升糖指数约为25，每100克含糖约9克，含水量高。

6、樱桃：升糖指数约为22，每100克含糖约8克，属于低升糖指数水果。

7、猕猴桃：升糖指数约为52，每100克含糖约14克，维生素C含量突出。

以上升糖指数数值来源于中国食物成分表（2018年版）及国际血糖指数数据库（2021年）。需要说明的是，同一水果不同品种、不同成熟度，升糖指数存在差异，成熟度越高，升糖指数通常越高。

食用水果的量化操作

1、控制单次食用量：每次食用水果不超过100克，约相当于半个中等大小苹果或10颗草莓。

2、搭配蛋白质或脂肪：水果与10克坚果或无糖酸奶同食，可延缓胃排空，降低血糖上升速度。

3、监测食用后血糖：食用水果后2小时测量血糖，若血糖升高超过2.0毫摩尔每升，需减少下次食用量或更换品种。

4、优先选择完整水果：完整水果的膳食纤维保留完整，榨汁后膳食纤维破坏，升糖速度加快。

需要限制或避免的水果

1、荔枝：升糖指数约为79，含糖量约16%，食用后血糖上升较快。

2、龙眼：升糖指数约为70，含糖量约16%，属于高升糖指数水果。

3、榴莲：升糖指数约为49，但含糖量约27%，脂肪含量高，热量密度大。

4、香蕉：成熟香蕉升糖指数约为62，含糖量约22%，需严格限制食用量。

5、大枣：干枣升糖指数约为103，含糖量约70%，控糖人群应避免食用。

常见误区

1、无糖水果不存在：所有水果均含果糖和葡萄糖，所谓无糖水果是营销概念。

2、水果不甜不代表低糖：火龙果口感不甜，但含糖量约13%，升糖指数约为55。

3、水果不能替代蔬菜：蔬菜含糖量通常低于5%，且部分蔬菜升糖指数更低。

血糖控制稳定者每日可食用150至200克低升糖指数水果，分两次食用，每次不超过100克，并监测食用后血糖。血糖控制不稳定者暂缓食用水果，待血糖达标后再逐步添加。

常见问题

可以，但需血糖控制稳定。苹果升糖指数约36，每次食用半个中等大小苹果，约100克，安排在两餐之间，食用后2小时监测血糖。

血糖稳定者每日总量150至200克，分两次食用，每次不超过100克。血糖不稳定者暂缓食用，待空腹血糖低于7.0毫摩尔每升后再添加。

否，升糖指数低不代表可以不限量。草莓每次食用不超过100克，约10颗，过量食用仍会导致总糖分摄入超标，引起血糖升高。

是，柚子升糖指数约25，每100克含糖约9克，属于低升糖指数水果。每次食用不超过100克，两餐之间食用，并监测血糖变化。

否，榨汁破坏膳食纤维，糖分吸收速度加快，血糖上升幅度大于完整水果。控糖人群应食用完整水果，避免榨汁饮用。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（第6版）. 北京大学医学出版社，2018.

[2] 中华医学会糖尿病学分会. 中国2型糖尿病防治指南（2020年版）. 中华糖尿病杂志，2021.

[3] 国际血糖指数数据库. 悉尼大学人类营养学系，2021.

[4] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社，2022.