含高蛋白的食物有哪些

高蛋白食物主要包括动物性来源的肉、蛋、奶、鱼虾，以及植物性来源的大豆及豆制品、坚果和部分全谷物。日常膳食中合理搭配这两类食物，即可满足人体对蛋白质的需求。

动物性高蛋白食物

1、瘦肉类：每100克瘦牛肉约含蛋白质20克，瘦猪肉约含20克，去皮鸡胸肉约含24克。此类食物同时提供血红素铁和B族维生素。

2、蛋类：每100克鸡蛋约含蛋白质13克，一个中等大小鸡蛋约提供6至7克蛋白质。蛋黄与蛋白均含蛋白质，整蛋食用利用率较高。

3、奶及奶制品：每100毫升牛奶约含蛋白质3克，每100克希腊酸奶约含9克。奶类同时是钙的优质来源。

4、鱼虾类：每100克三文鱼约含蛋白质20克，虾仁约含18克。深海鱼还提供二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸。

5、禽肉类：每100克鸭肉约含蛋白质15克，鹅肉约含17克。

植物性高蛋白食物

1、大豆及豆制品：每100克黄豆约含蛋白质35克，北豆腐约含12克，豆浆约含3克。大豆蛋白属于优质蛋白，氨基酸组成较完整。

2、坚果类：每100克杏仁约含蛋白质21克，花生约含24克，核桃约含15克。坚果热量密度较高，需控制摄入量。

3、全谷物：每100克燕麦约含蛋白质15克，藜麦约含14克。此类食物同时提供膳食纤维。

4、菌藻类：每100克干木耳约含蛋白质12克，紫菜约含26克。干制品泡发后蛋白质密度下降。

根据中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》，成年男性每日蛋白质推荐摄入量为65克，女性为55克。以体重60千克的成年人为例，每日摄入1个鸡蛋、300毫升牛奶、100克瘦肉、100克豆腐，合计可提供约50克蛋白质，其余由主食和蔬菜补充。一项发表于《美国临床营养学杂志》2015年的研究指出，将蛋白质均匀分配至三餐比集中在晚餐更有利于肌肉蛋白合成。

搭配与注意

• 动物蛋白与植物蛋白搭配食用，可提高氨基酸利用率。
• 肾功能不全者需在医师指导下控制蛋白质总量，不可自行增加高蛋白食物。
• 高蛋白饮食同时应保证每日饮水1500至1700毫升，以促进代谢产物排出。
• 加工肉制品如香肠、培根含钠量较高，不宜作为主要蛋白质来源。

蛋白质摄入应结合个体体重、活动量和健康状况综合判断，食物多样、比例合理是基本原则。

常见问题

每100克鸡蛋约含蛋白质13克，一个中等大小鸡蛋约提供6至7克蛋白质，蛋黄和蛋白均含蛋白质。

是。每100克黄豆约含蛋白质35克，北豆腐约含12克，大豆蛋白属于优质蛋白，氨基酸组成较完整。

否。肾功能不全者需在医师指导下控制蛋白质总量，不可自行增加高蛋白食物，以免加重肾脏负担。

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年男性每日蛋白质推荐摄入量为65克，女性为55克。

是。每100克杏仁约含蛋白质21克，花生约含24克，但坚果热量密度较高，需控制摄入量。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社.

[3] Mamerow MM, et al. Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. The Journal of Nutrition, 2014.