鸡蛋有哪些营养成分

鸡蛋是一种营养密度较高的天然食物，其可食部分约含蛋白质12%至13%、脂肪10%至15%，并富含多种维生素、矿物质及卵磷脂等生物活性成分。一个中等大小鸡蛋约可提供6至7克蛋白质。

鸡蛋主要营养成分构成

1、蛋白质：鸡蛋蛋白质含量约为每100克12至13克，含有人体所需的全部必需氨基酸，氨基酸组成与人体需要接近。蛋白部分以卵清蛋白为主，蛋黄部分以卵黄磷蛋白为主。中国疾病预防控制中心营养与健康所编著的《中国食物成分表（标准版）》指出，鸡蛋蛋白质的消化率在煮制条件下可达90%以上。

2、脂肪：脂肪含量约为每100克10至15克，主要集中在蛋黄。脂肪中不饱和脂肪酸比例较高，其中油酸约占40%，亚油酸约占10%。蛋黄同时含有约1.5克磷脂，以卵磷脂为主。

3、维生素：蛋黄富含脂溶性维生素，包括维生素A、维生素D、维生素E和维生素K。每100克蛋黄中维生素A含量约为438微克视黄醇活性当量。B族维生素中，维生素B2和叶酸含量较为突出，蛋白中维生素B2含量约为每100克0.3毫克。

4、矿物质：鸡蛋含有铁、锌、硒、磷等多种矿物质。每100克鸡蛋中磷含量约为130毫克，硒含量约为14微克。蛋黄中的铁含量约为每100克6.5毫克，但受卵黄高磷蛋白影响，其吸收率相对有限。

5、其他生物活性成分：蛋黄中含有叶黄素和玉米黄素，二者属于类胡萝卜素，每100克蛋黄中叶黄素与玉米黄素合计约为1至2毫克。蛋黄还含有胆碱，每100克蛋黄胆碱含量约为680毫克，该成分参与神经递质乙酰胆碱的合成。

影响营养含量的条件

• 饲料构成：散养与笼养鸡蛋在脂肪酸组成上存在差异，散养鸡蛋的欧米伽-3脂肪酸含量可能略高，但差异幅度受饲料配方影响较大。
• 烹调方式：水煮条件下维生素B1保留率约为90%，煎炸条件下可降至70%至80%。长时间高温加热会使部分热敏性维生素损失增加。
• 储存时间：冷藏条件下储存3周，维生素A和维生素E含量变化较小；室温储存则氧化损失相对加快。

日常摄入参考

《中国居民膳食指南（2022）》由中华人民共和国国家卫生健康委员会发布，其中建议每日摄入蛋类40至50克，约相当于一个鸡蛋。对于血脂异常人群，需结合个体情况在临床营养指导下调整摄入量；健康人群每日一个全蛋的摄入方式在多数膳食模式中可纳入平衡膳食结构。

常见问题

是。每100克鸡蛋约含12至13克蛋白质，一个中等鸡蛋可提供6至7克，属于优质蛋白来源，氨基酸组成较完整。

蛋黄营养密度更高。脂肪、脂溶性维生素、磷脂、叶黄素和胆碱主要集中在蛋黄；蛋白则以水分和卵清蛋白为主，维生素B2含量相对突出。

否。蛋黄铁含量约为每100克6.5毫克，但卵黄高磷蛋白会干扰铁的吸收，其生物利用率低于肉类中的血红素铁。

健康成年人每日40至50克蛋类较为适宜，约一个鸡蛋。血脂异常或特殊疾病人群应结合临床营养评估调整摄入数量。

否。水煮条件下蛋白质消化率较高，维生素B1保留率约90%，仅部分热敏性维生素会有轻度损失，整体营养保留较好。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版）[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2019.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

[3] 中华人民共和国国家卫生健康委员会. 中国居民膳食指南（2022）[R]. 2022.