血糖指数标准是多少

血糖指数用于衡量含50克可利用碳水化合物的食物在摄入后2小时内升高血糖的程度，以葡萄糖为100作为参照。低血糖指数食物为55及以下，中等为56至69，高为70及以上。该标准用于膳食选择与血糖管理，不直接等同于血糖值诊断标准。

血糖指数的分级标准

1、低血糖指数：55及以下。此类食物进入肠道后消化吸收较慢，葡萄糖释放平缓，餐后血糖波动相对较小。

2、中等血糖指数：56至69。此类食物升高血糖的速度介于低与高之间，摄入量需要结合总碳水化合物计算。

3、高血糖指数：70及以上。此类食物消化吸收快，餐后血糖上升幅度较大，需控制单次摄入量。

血糖指数与血糖负荷的区别

血糖指数只反映单位碳水化合物升糖速度，不反映实际摄入量。血糖负荷等于血糖指数乘以该食物可利用碳水化合物克数再除以100。血糖负荷低于10为低，11至19为中等，20及以上为高。例如西瓜血糖指数约72，但每100克可利用碳水化合物约5克，血糖负荷约3.6，属于低血糖负荷。这说明仅看血糖指数可能高估实际升糖影响。

影响血糖指数测量的条件

1、食物成熟度：香蕉越成熟，淀粉转化为单糖越多，血糖指数越高。

2、加工方式：整粒燕麦与即食燕麦片的血糖指数差异明显，研磨越细、糊化越充分，血糖指数越高。

3、烹饪时间：米粥熬煮时间越长，淀粉糊化越充分，血糖指数越高。

4、食物搭配：与蛋白质、膳食纤维、脂肪同餐摄入，可降低混合膳食的升糖速度。

5、个体差异：同一食物在不同个体中的血糖反应存在差异，与胰岛素敏感性、胃肠排空速度有关。

权威数据与指南依据

国际标准化组织于2010年发布ISO 26642，规定血糖指数测定的标准方法，要求以葡萄糖为参照、受试者空腹血糖正常或2型糖尿病病情稳定、采集指尖毛细血管血。中国营养学会发布的《中国糖尿病膳食指南（2017）》指出，低血糖指数膳食有助于改善餐后血糖。一项纳入中国2型糖尿病患者的随机对照研究显示，低血糖指数膳食干预12周后，糖化血红蛋白较对照组多下降约0.3%至0.5%，该数据来源于《中华糖尿病杂志》2018年发表的临床研究。需要说明，血糖指数不能替代空腹血糖、餐后2小时血糖和糖化血红蛋白等诊断指标。

常见食物的血糖指数范围

• 低血糖指数：黄豆约18，花生约14，全脂牛奶约27，苹果约36，扁豆约32。
• 中等血糖指数：全麦面包约69，糙米约68，菠萝约66。
• 高血糖指数：白米饭约83，白馒头约88，葡萄糖100。

血糖指数标准分为低55及以下、中等56至69、高70及以上，实际应用需结合血糖负荷与个体血糖监测，不能单凭血糖指数判断某种食物是否适合。

常见问题

算低。55及以下属于低血糖指数，56至69为中等，70及以上为高。55处于低血糖指数上限，仍需结合摄入量判断。

否。血糖指数是食物升糖特性的评价指标，糖尿病诊断依据空腹血糖、餐后2小时血糖或糖化血红蛋白，需由医疗机构完成。

否。低血糖指数不等于低热量，摄入总量过大仍会升高血糖。需同时计算碳水化合物总量与血糖负荷，并结合个体血糖监测。

否。成熟度、加工精度、烹饪时间、搭配食物及个体差异均可影响血糖指数。同一种米煮成米饭与熬成粥，血糖指数不同。

两者互补。血糖指数反映升糖速度，血糖负荷反映实际摄入量与升糖速度的综合影响。日常膳食安排通常以血糖负荷为主要参考。

参考资料

[1] 国际标准化组织. ISO 26642:2010 食品 血糖指数的测定及食品分类建议. 2010.

[2] 中国营养学会. 中国糖尿病膳食指南（2017）. 人民卫生出版社.

[3] 中华医学会糖尿病学分会. 中国2型糖尿病防治指南（2020年版）. 中华糖尿病杂志.

[4] 杨月欣, 等. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社.

[5] 中华糖尿病杂志. 低血糖指数膳食对2型糖尿病患者血糖控制的影响. 2018.