蛋黄有哪些营养

蛋黄含有优质蛋白质、必需脂肪酸、卵磷脂、维生素A、维生素D、维生素B族以及铁、锌、硒等多种营养素，是膳食中营养密度较高的天然食物之一，健康人群适量摄入有助于补充上述多种营养。

蛋黄的主要营养构成

1、蛋白质：每100克蛋黄约含15克至17克蛋白质，氨基酸组成接近人体需要，属于优质蛋白质来源，其生物利用率较高。

2、脂类：每100克蛋黄脂肪含量约28克至33克，其中大部分为甘油三酯，另含卵磷脂、脑磷脂等磷脂类物质，卵磷脂是细胞膜的重要组成成分。

3、维生素：蛋黄富含维生素A、维生素D、维生素E、维生素K及多种B族维生素。以维生素A为例，每100克蛋黄约含维生素A 400微克至500微克视黄醇活性当量，对维持正常视觉功能具有重要作用。

4、矿物质：蛋黄含有铁、锌、硒、磷等矿物质元素。每100克蛋黄约含铁6毫克至7毫克，含硒约20微克至30微克，硒是多种酶的重要组成成分。

5、胆固醇：每枚蛋黄胆固醇含量约200毫克至250毫克。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》指出，健康成年人每日胆固醇摄入量宜控制在300毫克以内，血脂异常者需在医生指导下调整膳食结构。

关于蛋黄的常见认识

中国疾病预防控制中心营养与健康所参与的多项膳食调查数据显示，中国居民每日蛋类摄入量平均约为30克至40克，低于膳食指南推荐的每日40克至50克。对于血脂正常的人群，每日摄入1枚全蛋通常不会对血清胆固醇水平产生明显不利影响；对于已确诊高胆固醇血症或心血管疾病者，需结合整体膳食结构调整摄入量。

蛋黄中的卵磷脂在体内可参与脂蛋白代谢，有助于脂类在血液中的转运。维生素D在蛋黄中以脂溶性形式存在，与脂肪共同吸收，因此熟制后食用更有利于其利用。

食用与储存

• 蛋黄宜加热至完全凝固后食用，以减少沙门氏菌等微生物污染风险。
• 煮熟的蛋黄在冷藏条件下建议24小时内食用完毕。
• 蛋黄中的脂溶性维生素对光和热较敏感，长时间高温加热可造成部分损失。

蛋黄是蛋白质、磷脂、维生素A、维生素D及硒、铁等营养素的良好来源，健康人群每日适量摄入有助于满足多种微量营养素需求；血脂异常人群应结合自身情况调整摄入量。

常见问题

是，每枚蛋黄胆固醇约200毫克至250毫克，属于胆固醇含量较高的食物，但健康人群每日1枚通常可耐受。

蛋黄提供维生素A、维生素D、维生素E、维生素K及多种B族维生素，其中维生素A和维生素D含量较为突出。

卵磷脂是细胞膜组成成分，参与脂蛋白代谢，有助于脂类在血液中的转运，属于蛋黄中的重要磷脂类物质。

需结合病情判断，血脂异常者应在医生指导下控制摄入量，不宜自行大量食用，必要时调整整体膳食结构。

加热至完全凝固后食用更安全，可减少沙门氏菌污染风险，煮熟蛋黄冷藏建议24小时内食用完毕。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测报告.

[3] 杨月欣, 葛可佑. 中国营养科学全书（第2版）. 人民卫生出版社.

[4] 中国食物成分表（第6版）. 北京大学医学出版社.