李子的热量和血糖生成指数是多少

李子属于低热量、低血糖生成指数的水果，每100克可食部热量约38千卡，血糖生成指数约24，血糖负荷约2，糖尿病患者在血糖控制稳定的前提下可适量食用。

热量与血糖生成指数具体数值

1、热量：每100克李子可食部热量约38千卡，其中水分占比约85%至90%，碳水化合物约8至9克，主要为果糖、葡萄糖和山梨醇，脂肪与蛋白质含量均低于1克。一个中等大小李子约重60至70克，可食部热量约23至27千卡。

2、血糖生成指数：李子血糖生成指数约24，属于低血糖生成指数食物，即血糖生成指数低于55的范畴。该数值来源于国际血糖生成指数数据库及中国食物成分相关研究资料，反映食用后血糖上升速度较慢。

3、血糖负荷：血糖负荷等于血糖生成指数乘以可利用碳水化合物克数再除以100。按每100克李子可利用碳水化合物约8克计算，血糖负荷约2，属于低血糖负荷，即低于10的范畴。

4、膳食纤维：每100克李子膳食纤维约1至2克，可延缓胃排空与糖分吸收，对餐后血糖曲线有一定平缓作用。果皮中纤维与多酚类物质含量高于果肉。

5、有机酸与多酚：李子含苹果酸、柠檬酸及花青素、绿原酸等成分。绿原酸等酚类物质在体外研究中显示可抑制α-葡萄糖苷酶活性，但人体内实际降糖效应有限，不能替代任何降糖治疗。

食用建议与量化参考

• 血糖控制稳定者，即空腹血糖低于7.0毫摩尔每升、餐后2小时血糖低于10.0毫摩尔每升且糖化血红蛋白低于7.0%时，每日可食用李子100至150克，约2至3个中等大小果实，安排在两餐之间。
• 血糖波动期或调整降糖方案期间，应减少至每日50克以内，并监测食用后1至2小时血糖。
• 避免空腹大量食用，因有机酸可刺激胃酸分泌，胃酸过多或胃溃疡人群每次不超过50克。
• 李子干因脱水后糖分浓缩，每100克热量可达240千卡以上，血糖负荷明显升高，不作为鲜李子的等效替代。

权威依据

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议成人每日摄入新鲜水果200至350克，并优先选择低血糖生成指数水果。国际血糖生成指数数据库（悉尼大学，2021年更新）收录李子血糖生成指数为24。中国疾病预防控制中心营养与健康所发布的《中国食物成分表（标准版第6版）》记载鲜李子每100克可食部热量约38千卡。

核心提示

李子热量与血糖生成指数均处于低水平，适量食用对血糖影响较小。食用量需结合个体血糖控制状态调整，血糖稳定者每日100至150克，波动期减至50克以内，并避开李子干。

常见问题

是。李子血糖生成指数约24，低于55，属于低血糖生成指数水果，食用后血糖上升速度较慢。

血糖控制稳定者每日100至150克，约2至3个；血糖波动或调整用药期间每日不超过50克，并监测餐后血糖。

否。李子干脱水后糖分浓缩，每100克热量可超240千卡，血糖负荷明显升高，不能与鲜李子等量替换。

不高。每100克可食部约38千卡，一个中等大小李子可食部约23至27千卡，属于低热量水果。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 杨月欣. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社.

[3] 悉尼大学国际血糖生成指数数据库. 2021年更新.