B族维生素是什么

B族维生素是一组水溶性维生素的总称，包括维生素B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9和B12等八种，人体无法自行合成或合成量不足，需通过食物摄取，它们协同参与能量代谢、红细胞生成和神经系统维持。

各类B族维生素的功能与来源

1、维生素B1：参与碳水化合物代谢和神经传导，缺乏可致脚气病。主要来源为糙米、燕麦、瘦猪肉和豆类。

2、维生素B2：参与氧化还原反应，维持皮肤和黏膜健康。主要来源为动物肝脏、蛋类、奶制品和绿叶蔬菜。

3、维生素B3：参与能量代谢和DNA修复，缺乏可致癞皮病。主要来源为鸡肉、鱼类、花生和全谷物。

4、维生素B5：参与脂肪酸合成和激素生成，广泛存在于肉类、蔬菜和全谷物中。

5、维生素B6：参与氨基酸代谢和血红蛋白合成，主要来源为鱼肉、禽肉、土豆和香蕉。

6、维生素B7：参与脂肪和糖代谢，来源包括蛋黄、坚果和豆类。

7、维生素B9：参与细胞分裂和DNA合成，孕期缺乏可增加胎儿神经管缺陷风险。主要来源为深绿色蔬菜、豆类和柑橘类水果。

8、维生素B12：参与红细胞生成和神经髓鞘维护，几乎仅存在于动物性食品中，如肉类、鱼类和奶制品。

缺乏与过量的实际情况

据中国疾病预防控制中心营养与健康所2015年发布的《中国居民营养与健康状况监测报告》，我国居民维生素B1和维生素B2摄入不足较为常见，维生素B12缺乏在素食人群中检出率较高。B族维生素为水溶性，多余部分随尿液排出，过量风险相对较低，但长期大剂量摄入维生素B6可能引起神经毒性，维生素B3大剂量可致肝损伤。

权威参考标准

中国营养学会2023年发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》明确了各年龄段B族维生素的推荐摄入量和可耐受最高摄入量，可作为日常膳食安排的参考依据。

日常获取方式

• 主食选择全谷物和杂豆，减少精白米面比例。
• 每餐搭配瘦肉、鱼、蛋或奶制品。
• 每日摄入深绿色蔬菜不少于300克。
• 素食人群需关注维生素B12的补充来源。

B族维生素是维持能量代谢和神经系统功能的基础营养素，均衡膳食通常可满足需求，特殊人群应在专业评估后调整摄入。盲目大剂量补充并无额外获益，反而可能带来不良反应。

常见问题

是，但需在推荐摄入量范围内。水溶性维生素多余部分随尿排出，长期超大剂量服用维生素B6或B3可能造成神经或肝脏损伤，应遵医嘱。

是，尤其容易缺乏维生素B12。维生素B12几乎仅存在于动物性食品中，严格素食者需通过强化食品或补充剂获取，并定期监测。

否，B族维生素不直接提神。它们参与能量代谢，缺乏时补充可改善疲劳，但充足状态下额外补充不会增强精力。

全谷物、动物肝脏、瘦肉、蛋类、奶制品和深绿色蔬菜含量丰富。多样化膳食搭配即可覆盖多数B族维生素种类。

口角炎、舌炎、疲劳、贫血和周围神经麻木等。不同种类缺乏表现不同，需结合血液检测判断，不建议自行诊断。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测报告（2015）.

[3] 葛可佑. 中国营养科学全书（第2版）. 人民卫生出版社.