小米有哪些营养成分

小米主要提供碳水化合物、蛋白质、B族维生素、维生素E、钾、镁、铁、锌及膳食纤维，其中维生素B1和镁的含量在常见谷物中相对突出。每100克干小米约含蛋白质9克、脂肪3克、碳水化合物75克，属于能量密度较高的全谷物。

小米的主要营养成分构成

1、碳水化合物：每100克干小米约含75克碳水化合物，以淀粉为主，是人体能量的主要来源，煮熟后吸水膨胀，实际摄入时单位重量的碳水化合物浓度明显下降。

2、蛋白质：每100克干小米约含9克蛋白质，高于同等重量大米的约7克，但赖氨酸含量偏低，与豆类或奶类搭配食用可提高蛋白质利用率。

3、脂肪：每100克干小米约含3克脂肪，其中以不饱和脂肪酸为主，高于大米，因此小米储存时间过长容易出现脂肪酸败气味。

4、B族维生素：小米是维生素B1的良好来源，每100克干小米约含0.3毫克维生素B1，明显高于精白大米；同时含有维生素B2、烟酸和维生素B6。

5、矿物质：每100克干小米约含镁100毫克、钾280毫克、铁5毫克、锌2毫克，其中镁和钾的含量在谷物中处于中上水平。

6、膳食纤维：每100克干小米约含1.6克膳食纤维，低于燕麦和全麦，但高于精白大米，有助于延缓餐后血糖上升速度。

7、维生素E与类胡萝卜素：小米含有一定量维生素E和叶黄素、玉米黄素等类胡萝卜素，后者对维持视网膜黄斑区功能具有一定意义。

需要留意的实际情况

中国疾病预防控制中心营养与健康所发布的《中国食物成分表（标准版）》第6版（2018年）记录了小米上述营养数值。该数据基于干小米测定，实际食用时需考虑加水煮熟后的稀释效应。以小米粥为例，一碗小米粥中干小米用量通常仅为20至30克，所摄入的蛋白质和矿物质约为上述数值的三分之一至四分之一。

小米中的铁为非血红素铁，吸收率受植酸影响，约为动物性食物中铁吸收率的十分之一左右。将小米与富含维生素C的蔬菜同餐食用，可在一定程度上改善铁的吸收。

小米蛋白质中赖氨酸含量较低，长期以小米为唯一主食可能导致赖氨酸摄入不足。中国居民膳食指南建议，全谷物和杂豆每日摄入量为50至150克，小米可作为其中的一部分，不宜完全替代其他谷物。

常见问题

否。每100克干小米约含铁5毫克，高于大米，但属于非血红素铁，吸收率较低，不能作为补铁的主要食物来源。

是。每100克干小米约含维生素B1 0.3毫克，明显高于精白大米，后者在精加工过程中维生素B1损失较多。

可以适量食用，但需控制总量。小米粥升糖速度较快，建议与蛋白质食物搭配，并监测餐后血糖变化。

小米蛋白质含量约为9%，但赖氨酸偏低，单独食用时蛋白质利用率有限，与豆类或奶类搭配可改善氨基酸组成。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版）第6版. 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社, 2022.