食品标签哪些对身体有坏处

食品标签中需要警惕的成分包括添加糖、钠、饱和脂肪与反式脂肪，以及部分人工甜味剂和防腐剂。判断食品是否适合长期食用，核心是查看配料表顺序与营养成分表，而非包装正面的宣传语。

配料表按含量递减排列，排位越靠前含量越高

1、添加糖：白砂糖、果葡糖浆、麦芽糖浆、葡萄糖浆、蜂蜜、浓缩果汁均属于添加糖。世界卫生组织2023年发布的指南建议，成人每日游离糖摄入量应控制在总能量的10%以内，进一步降至5%以下可带来额外健康收益。以每日摄入2000千卡计算，10%约等于50克糖，一罐330毫升含糖饮料通常含糖约35克，已占该限额的七成。

2、钠：配料表中的食盐、谷氨酸钠、苯甲酸钠、亚硝酸钠均贡献钠含量。中国居民膳食指南2022版建议成人每日食盐摄入不超过5克，约合钠2000毫克。一包100克的方便面调味包加面饼，钠含量常达到2000毫克以上，单次食用即接近全天上限。长期高钠摄入与血压升高存在关联。

3、饱和脂肪与反式脂肪：配料表出现氢化植物油、部分氢化植物油、植脂末、代可可脂、人造奶油时，需关注反式脂肪酸。中国居民膳食指南2022版建议，反式脂肪酸每日摄入量不超过2克，饱和脂肪酸供能比低于10%。反式脂肪摄入过多与心血管疾病风险升高相关。

4、人工甜味剂与防腐剂：阿斯巴甜、安赛蜜、三氯蔗糖、山梨酸钾、苯甲酸钠属于常见食品添加剂。国际食品法典委员会与我国食品安全国家标准对上述添加剂均设定了每日允许摄入量，在规定范围内使用被认为是安全的。苯丙酮尿症患者需避免阿斯巴甜，因该人群无法正常代谢苯丙氨酸。

5、其他需要留意的标示：配料表中出现焦糖色、亚硝酸盐时，多见于加工肉制品。亚硝酸盐在国家标准限定范围内可作为发色剂与防腐剂使用，但加工肉制品摄入频率不宜过高。

营养成分表提供量化依据

营养成分表通常以每100克或每100毫升标注能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠。营养素参考值百分比表示一份食品占每日推荐摄入量的比例。若某食品钠的百分比达到30%以上，即属于高钠食品。

实际操作

• 优先选择配料表短、添加糖与钠排名靠后的食品。
• 对比同类产品时，直接比较每100克钠含量与糖含量。
• 包装正面标注的零添加、无蔗糖不等同于无糖，需核对配料表是否含其他糖浆。

食品标签的风险主要来自长期过量摄入添加糖、钠、饱和脂肪与反式脂肪，而非单次食用。选购时以配料表与营养成分表为依据，控制高糖高钠高脂食品的食用频率。

常见问题

否。无蔗糖或未标白砂糖，可能含果葡糖浆、麦芽糖浆、浓缩果汁等，这些同样属于添加糖，需查看配料表全部糖类名称。

否。国家标准允许每100克含量低于0.3克时标注为零，仍可能摄入反式脂肪，需结合配料表是否含氢化植物油判断。

否。在规定范围和限量内使用的食品添加剂被认为是安全的，风险主要来自超范围超限量使用与长期过量摄入。

每100克食品钠的营养素参考值百分比达到30%及以上属于高钠食品，高血压患者与普通人群均应控制此类食品摄入频率。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 世界卫生组织. 成人和儿童游离糖摄入量指南. 2015.

[3] 中华人民共和国国家卫生健康委员会. 食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则（GB 28050-2011）.

[4] 中华人民共和国国家卫生健康委员会. 食品安全国家标准 食品添加剂使用标准（GB 2760-2014）.