反式脂肪酸的食物

反式脂肪酸主要来源于部分氢化植物油，以及反复高温煎炸的油脂和用这类油脂加工的食品。减少摄入的核心方法是识别配料表中的氢化植物油、起酥油、人造奶油等成分，并控制油炸食品与烘焙食品的食用频率。

反式脂肪酸的主要食物来源

1、氢化植物油制品：配料表出现部分氢化植物油、氢化油、起酥油、人造奶油、植脂末、代可可脂等名称的食品，均可能含有反式脂肪酸，常见于威化饼干、夹心蛋糕、蛋挞、派类点心。

2、高温反复煎炸的食品：油条、油饼、炸鸡、炸薯条等在油脂长时间高温加热过程中，顺式不饱和脂肪酸会发生异构化，生成反式脂肪酸，油温越高、反复使用次数越多，生成量越大。

3、部分烘焙与膨化食品：市售的曲奇、酥皮面包、泡芙、部分膨化零食，为获得酥脆口感常使用起酥油或人造奶油，属于需要留意的类别。

4、奶制品与反刍动物肉脂：牛、羊等反刍动物的瘤胃微生物会自然产生少量反式脂肪酸，牛奶、黄油、羊油中含量较低，通常不作为主要控制对象。

识别与规避的具体操作

• 第一步：购买预包装食品时查看配料表，出现“氢化”“起酥”“人造奶油”“植脂末”“代可可脂”等字样即需谨慎。
• 第二步：查看营养成分表，若标注反式脂肪酸为0克，仍需核对配料表，因为每100克含量低于0.3克时可按0标注。
• 第三步：减少外出就餐中的油炸类菜品，家庭烹饪避免油温过高和油脂反复使用，煎炸用油不建议多次回锅。
• 第四步：用蒸、煮、炖、凉拌等方式替代部分煎炸烹饪，可降低油脂异构化程度。

世界卫生组织在2018年发布的《REPLACE》行动指南中提出，全球应在2023年前消除工业生产的反式脂肪酸。中国疾病预防控制中心营养与健康所发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议，反式脂肪酸供能比应低于总能量的1%，以每日摄入2000千卡能量计算，约相当于2克以下。中国营养学会在《中国居民膳食指南（2022）》中同样建议，每日反式脂肪酸摄入量不超过2克，并减少油炸食品和含氢化植物油食品的摄入。

一名45岁男性，体检发现低密度脂蛋白胆固醇为4.2毫摩尔每升，日常早餐习惯食用两个起酥面包配植脂末咖啡，每周食用炸鸡三次。调整饮食结构，将早餐替换为全麦面包与纯牛奶，炸鸡减少至每月一次后，三个月复查低密度脂蛋白胆固醇降至3.1毫摩尔每升，该案例提示减少工业来源反式脂肪酸对血脂管理具有实际意义。

反式脂肪酸摄入与心血管疾病风险升高相关，控制重点在于识别配料表中的氢化油脂成分，并降低油炸食品与酥皮类烘焙食品的食用频率，每日摄入量控制在2克以内。

常见问题

否。每100克含量低于0.3克即可标注为0克，配料表若含氢化植物油，仍可能摄入少量反式脂肪酸，需结合配料表判断。

否。二者来源不同，工业氢化油脂产生的反式脂肪酸是主要健康风险来源，天然来源含量低，控制重点应放在工业来源上。

是。油温过高或油脂反复使用时会产生反式脂肪酸，建议控制油温、避免反复煎炸，可减少生成量。

部分氢化植物油、氢化油、起酥油、人造奶油、植脂末、代可可脂等名称均提示可能含反式脂肪酸，购买时需核对配料表。

中国营养学会建议每日不超过2克，供能比低于总能量的1%，以每日2000千卡计算约相当于2克。

参考资料

[1] 世界卫生组织. REPLACE trans fat行动指南. 2018

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社

[3] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）